Простые углеводы или последствия сладкой жизни
Углеводы – органические соединения, наряду с липидами и белками входящие в состав живых организмов, в том числе человека. Они являются основным источником энергии для человеческого организма. При недостатке углеводов организм начинает черпать энергию из белков, тем самым лишая организм жизненно важных веществ и строительного материала для клеток и тканей
Роль углеводов в организме не ограничивается снабжением энергией для процессов жизнедеятельности, они выполняют еще ряд значимых функций:
- Структурная – входят в состав мембран клеток, компонентов соединительной ткани (хрящей, сухожилий), нуклеиновых кислот, необходимых для биосинтеза белков и для передачи наследственных свойств.
- Регуляторная – активируют перистальтику кишечника, ферменты пищеварительного тракта, регулируют усвоение питательных веществ.
- Защитная – входят в состав антител, находятся в слизистых веществах, покрывающих поверхность бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий, вирусов, а также от механических повреждений.
- Метаболическая – используются для синтеза жиров и заменимых аминокислот.
- Источник питания для полезных бактерий кишечника – от состава и количества микроорганизмов в кишечнике зависит состояние здоровья человека, в том числе процесс пищеварения, стимуляция работы иммунной системы и даже настроение.
В зависимости от строения углеводы делятся на простые и сложные.
Простые называют сахарами, к ним относятся глюкоза, фруктоза, сахароза.
К сложным: крахмал и пищевые волокна (пектин, инулин клетчатка).
Сегодня достаточно данных и исследований, подтверждающих, что у чрезмерного употребления сахара есть негативные последствия.
Последствия избытка сахара в рационе:
- ожирение.
- высокое кровяное давление.
- болезни сердечно – сосудистой системы.
- сахарный диабет 2 типа.
- высокий уровень холестерина и атеросклероз.
- кариозное повреждение зубной эмали.
- вопреки мнению, что сахар полезен для мозга, при его избытке в рационе нарушение умственных способностей и старческое слабоумие встречаются чаще, чем при нормальном уровне потребления.
- постоянное чувство голода. Скачки уровня сахара в крови приводят к резкому обострению чувства голода и последующему перееданию.
- повреждает белки кожи, делая ее менее упругой и эластичной, и может привести к появлению признаков старения.
Содержание сахара в готовых продуктах (на 100 граммов)
- Мюсли, готовые завтраки – до 10 чайных ложек.
- Томатная паста – до 5 чайных ложек.
- Обезжиренный фруктовый йогурт –3 чайные ложки.
- Кетчуп – до 4,5 чайных ложек.
- Каша быстрого приготовления – до 3,5 чайных ложек.
- Творожная масса – 4 чайные ложки.
- Сладкая газировка – 2,5 чайные ложки.
- Обезжиренный майонез – 2 чайные ложки.
- Сок – до 4 чайных ложек.
- Растворимое картофельное пюре – 1,5 чайные ложки.
Рекомендации по снижению сахара в рационе
- Найдите сахару замену.
Для начала откажитесь от наиболее очевидных источников сахара, например, перестаньте добавлять его в чай или кофе. Свою тягу к сладкому лучше удовлетворять фруктами. Сухофрукты тоже хороши, особенно курага и чернослив, но у них есть один недостаток — высокая калорийность. Впрочем, все же меньшая, чем в чистом сахаре. Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами.
- Откажитесь от сладких напитков.
В газированных напитках слишком много сахара. Стакан обычной сладкой газировки может содержать до 5 чайных ложек сахара. Кроме того, лишний сахар встречается в соках, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках.
Пейте несладкие травяные чаи, кофе без сахара, минеральную воду. Это поможет снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.
- Измените привычки.
Добавление сахара в кофе, чай или кашу — это пищевые привычки, доставшиеся нам с детства. Замените сахар в каше изюмом, откажитесь от лишней чашки сладкого кофе.
Если можете, перейдите с черного чая, который обычно пьют с сахаром, на зеленый, который традиционно употребляется без него.
- Ешьте цельнозерновые продукты.
Они содержат сложные углеводы, которые организм переваривает медленно, надолго сохраняя чувство сытости. Это позволит не переедать в течение дня и снизит тягу к источникам быстрых углеводов — сладостям.
- Контролируйте содержание сахара в «здоровых продуктах».
Сахар содержится во всех готовых завтраках, хлопьях, кашах быстрого приготовления и даже в низкокалорийных йогуртах. Например, в «здоровых» зерновых батончиках количество сахара может быть более 30 %. Для сравнения — в мороженом его всего 20 %.
- Внимательно читайте этикетки.
Добавленный в продукты сахар не всегда находится там под собственным именем. Иногда лишние калории маскируются под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат, инвертный сироп, патока. Внимательное изучение упаковки убережет от покупки опасного лишними калориями продукта.
