I Вступление.

Перечисляются вопросы, которые будут обсуждаться во время занятия. Раздаются слушателям информационные материалы по теме занятия.

II Информационная часть.

⇒ Что такое физическая активность и тренированность?

Физические упражнения (ФУ) использовались в лечебных и профилактических целях на протяжении многих тысячелетий. Лечебная гимнастика занимала большое место в оздоровлении больных. Двигательная активность в виде трудовых операций на производстве, бытовых и специальных двигательных действий и навыков оказывает благотворное воздействие на организм.

Особенно укреплению здоровья содействуют движения, выполнение которых связано с интенсивной деятельностью сердечно – сосудистой (ССС) и дыхательной систем и значительными энерготратами.

Знание особенностей влияния на организм различных видов ФУ позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок, целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой эффективны для профилактики болезней, а, следовательно, и для повышения жизненного тонуса организма и увеличения продолжительности жизни.

Физическая активность – основа здоровья человека на протяжении всей его жизни. Тренированный организм более устойчив к действию целого ряда неблагоприятных факторов внешней среды. Мышечная деятельность влияет на работу внутренних органов  и обеспечивает оптимальный обмен веществ, активность ферментных систем, более экономичное расходование кислорода. Доказывать в наше время пользу физической культуры – это все равно, что доказывать необходимость воздуха или пищи. Но, к сожалению, малоподвижный образ жизни стал широко распространенным явлением.

! По данным научных исследований, в России низкую физическую активность имеют более 30 % мужчин и более 40 % женщин. Современный человек стал очень мало двигаться. Это – последствия развития техники, внедрения новых технологий в нашу повседневную жизнь. Вспомните, еще 15 лет назад для того, чтобы переключить телевизионную программу, надо было встать с кресла и подойти к телевизору. Не было телефонных трубок без шнура, с помощью которой можно разговаривать, лежа на диване; дети играли не в компьютерные игры, а в прятки, салочки, футбол и просто бегали во дворе. Автоматические стиральные машины, газонокосилки, автомобиль, лифт – все эти и многие другие изобретения цивилизации привели к тому, что человек стал малоподвижным, часто болеющим существом.

XX и ХХI век – это век гиподинамии (от греч. «Нуро» – внизу, снизу, под и «dynamikos» – сильный), или пониженной подвижности и гипокинезии (от греч. «hypo» и «kinesis» – движение) – уменьшение силы и объема движений, связанные с характером трудовой деятельности, обусловленной автоматизацией производства и быта. Гиподинамия вместе с курением, избыточной массой тела, повышенным артериальным давлением (АД) и содержанием холестерина (ХС) в крови, является фактором риска многих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, инсульт, АГ, СД 2 типа, остеопороз).

Гиподинамия обусловлена снижением доли физического труда человека в быту и на производстве. Двигательная активность у подавляющего числа горожан недостаточна: исследования показывают, что для того, чтобы оставаться здоровым, человек должен расходовать на мускульные усилия 1000-1200 ккал/сутки, у лиц умственного труда эти траты равны 500-700 ккал. Повышение энергетического потенциала человека за счет физических упражнений обуславливает и высокий уровень его здоровья. Вот почему люди с высоким показателем физической работоспособности обладают высокой устойчивостью к широкому кругу неблагоприятных факторов: кровопотере, гипоксии, сдвигам в гомеостазе, переохлаждению и др.

Низкая физическая активность способствует развитию таких заболеваний, как артериальная гипертония, атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, инсульт, сахарный диабет, ожирение и остеопороз. Так, артериальное давление повышается у физически малоактивных людей в 1,5–2 раза чаще, чем у людей с достаточной физической активностью.

Нам необходимо заниматься физической деятельностью, чтобы оставаться здоровыми, и мы должны делать это в течение всей нашей жизни, а не только в период молодости или в возрасте средних лет. В действительности пожилым людям необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями в такой же степени, как и молодым, если не больше. И даже если человек страдает повышенным артериальным давлением, ему также рекомендуется заниматься физическими упражнениями.

Регулярная физическая активность:

♦ Достоверно снижает риск:

→ артериальной гипертонии;

→ инсульта;

→ инфаркта миокарда;

→ сахарного диабета;

→ различных видов рака;

→ остеопороза;

→ депрессии;

→ падений;

→ переломов шейки бедра и позвонков

♦ Улучшает показатели глюкозы и липидов крови.

♦ Способствует поддержанию нормальной массы тела и более здорового состава тела.

Физические упражнения (ФУ) способствуют:

¤ ускорению процессов обмена веществ в мышечных клетках. Под влиянием регулярных ФУ организм использует большее количество кислорода, а, следовательно, окисляет большее количество жира.

Этот процесс способствует поддержанию высокого уровня сахара в крови, сигнала о необходимости поступления пищи не возникает, поэтому чувства голода не возникает. Двигательная нагрузка резко повышает чувствительность мышц к инсулину и его секреция уменьшается, нормализуется углеводный обмен, сокращается превращение углеводов в жиры. В результате уменьшается количество абдоминально-висцерального жира и повышается чувствительность тканей к инсулину.

¤ повышению активности синтеза белков;

¤ снижению аппетита, следовательно, и массы тела;

¤ нормализации жирового обмена и снижению содержания хорестерина крови;

¤ нормализации ритма и амплитуды дыхательных движений, увеличению жизненной емкости легких;

¤ снижению АД, уровня липидов в крови, замедлению развития атеросклероза, за счет этого: улучшению работы сердца, снижению риска развития сердечных приступов, инфарктов и инсультов;

¤ улучшению кровообращения внутренних органов, а также верхних и нижних конечностей;

¤ снижению уровня фибриногена и активности VII фактора и увеличению фибринолитической активности крови, что снижает риск тромбообразования;

¤ улучшению подвижности позвоночника и суставов. При длительных и регулярных занятиях ФУ (особенно с высокой интенсивностью), постепенно повышается прочность костей скелета, увеличивается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость;

¤ снижению скорости возрастной потери костного кальция (декальцинации) у пожилых людей, что снижает скорость развития остеопороза;

¤ чередованию напряжения и расслабления мышц, что повышает сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям;

¤ нормализации деятельности ЦНС, усилению работоспособности нервных клеток, повышению общего тонуса организма и улучшению самочувствия, настроения;

¤ повышению системы специфической и неспецифической защиты организма, т.е. устойчивости к различным заболеваниям.

Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях). Человек может поддерживать физическую активность на работе, в свободное время, а также при выполнении обычных повседневных обязанностей.

Обычно для оценки уровня физической активности исполь­зуются две характеристики: двигательная активность на работе и в часы досуга. Только повышение физической активности  в свободное от работы время оказывает положительный эффект на здоровье, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.

Физическая тренированность – это степень возможности выполнения физических нагрузок, которые требуют выносливости, силы или гибкости; зависит от уровня физической активности и генетически унаследованных способностей.

Физическая тренированность чаще всего рассматривается как просто тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Чем менее активен и тренирован человек, тем сильнее у него одышка и учащенное сердцебиение при физической нагрузке. Исследования показывают, что только треть населения поддерживает уровень физической активности с тренирующим эффектом, который рекомендован для улучшения состояния ССС.

Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и легочной системы обладает физическая активность, которая затрагивает большие мышечные группы, т.е. сопровождается движениями в плечевых и тазобедренных суставах (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде), продолжительностью 20 минут и более, от 3 до 5 раз в неделю. Для оценки физической тренированности можно использовать пробу Мартине (см. ниже в материалах для пациентов).

⇒ Какова цель повышения физической активности?

Выносливость – это способность человека достаточно долго выполнять тяжелую работу. Люди с более высоким уровнем выносливости способны выполнить больший объем работы и потратить большее количество энергии, чем люди невыносливые. Выносливость обеспечивается в первую очередь системой транспорта кислорода.

! В доставке кислорода к органам и тканям, прежде всего, участвуют сердечно-сосудистая и легочная система. Больший объем и интенсивность работы обеспечиваются повышенным потреблением кислорода. У здоровых людей тренировки на выносливость улучшают возможности организма по доставке кислорода к органам и тканям. Лица с высокой выносливостью имеют большую величину потребления кислорода, а это положительно сказывается на работе практически всех органов и систем организма.

Выносливость развивается при занятиях динамическими циклическими (то есть одинаковыми и многократно повторяющимися) упражнениями (ходьба, бег, лыжи, плавание), так как именно они тренируют способность тканей поглощать и усваивать кислород. Поэтому такие упражнения называют аэробными, так как они сопровождаются образованием энергии при участии кислорода (аэро – воздух).

Этот процесс очень похож на обычное горение. Когда воздуха хватает – дрова в костре или бензин в двигателе горят хорошо, дыма почти нет, и золы совсем не остается, сгорает почти все и выход энергии максимальный.

Воздуха мало – дрова еле тлеют, полно головешек, золы и едкого дыма. Но главное, что и тепла почти нет. Поэтому для улучшения горения кое-где даже чистый кислород применяют или турбонаддув в машинах. Но это в технике. В организме человека происходит примерно то же, но «турбонаддув» проявляется увеличением интенсивности дыхания и кровообращения. Аэробный процесс в организме человека идет до полного сгорания топлива с образованием углекислого газа и воды, которые из организма полностью выводятся. А как топливо в аэробном процессе может использоваться жир, если процесс продолжается достаточно долго. Поэтому аэробные занятия так полезны, особенно для желающих похудеть.

Организм человека – система саморегулирующаяся. Аэробный процесс начинается и происходит в зависимости от того, нагрузка какой интенсивности и как долго выполняется. Считается, что при занятиях физическими упражнениями аэробный процесс происходит, когда интенсивность движений средняя или ниже средней, а продолжительность их выполнения не менее 20–30 минут. Нагрузки более интенсивные и короче по времени вызывают другие процессы энергообразования. Здесь, кстати, будет полезно возвратиться к сравнению аэробного процесса с горением. Когда дрова в костре горят наиболее эффективно? Когда лучше работает двигатель автомобиля? Тогда, когда костер разгорится, а мотор разогреется. Так и аэробный процесс у человека требует определенного времени на «разогрев». А тут и полчаса может быть маловато.

Теоретически в аэробном режиме можно выполнять любые физические упражнения, а не только циклические. Нужно просто соблюдать соответствующие именно этому процессу интенсивность и продолжительность и выполнять их как циклические. Это могут быть, например, танцы или теннис, если побольше бегать за мячиком, но не быстро, можно даже домашними делами в аэробном режиме заниматься. Не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной ак­тивности. Можно менять вид упражнений и по сезону, и по настроению. Главное, чтобы интенсив­ность и длительность упражнения обеспечивали адекватный аэробный режим.

Мышечная сила развивается при динамических и силовых нагрузках, выполняе­мых в медленном и среднем темпе.

Гибкость развивается в результате включения в программу занятий упражнений на растягива­ние мышц в медленном и среднем темпе. При этом не должно быть ощущений дискомфорта и боли в мышцах. Гибкости способствуют и занятия йогой. Однако это требует специальной подготовки под руководством специалиста.

! Чтобы правильно выбрать конкретный вид ФУ, необходимо знать существующие виды образования энергии при работе скелетных мышц.

Обязательным условием окисления (расщепления) жиров в организме при выполнении ФУ является аэробный режим — когда необходимая для работы энергия образуется при участии кислорода. При этом используются как жировые, так и углеводные запасы организма. Организм не способен сжигать жир в отсутствии углеводов. Одна из причин небольшой потери массы при лечении низкокалорийными диетами состоит в том, что из-за дефицита в питании углеводов в организме мало гликогена (а это основной углевод – «сжигатель» жира).

Анаэробная энергетическая система используется тогда, когда сердце не в состоянии достаточно быстро прокачивать обогащенную кислородом кровь через ткани организма (подъем тяжестей, силовые упражнения, атлетическая гимнастика, спринтерский бег). Эта система практически не использует жировые запасы организма и включается тогда, когда надо выработать большое количество энергии за небольшое время. В связи с этим, интенсивность ФУ должна быть такой, чтобы не возникало кислородного дефицита и, вместо жиров, не окислялись бы углеводы.

⇒ Понятие «оптимальный двигательный режим».

Для каждого возрастного периода свойствен определенный уровень двигательной активности, границы которого для каждого человека устанавливаются в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья, условиями жизни и индивидуальными особенностями.

Рациональный двигательный режим включает утреннюю гимнастику и физические упражнения в процессе трудовой деятельности (физкультпаузы). Для профилактики и оздоровления используются бег, ходьба, плавание.

Самым простым и доступным видом ФА, не имеющим противопоказаний практически для подавляющего большинства людей, является ходьба.

Добросовестно выполненная ходьба может дать здоровью столько же, сколько и более напряженные упражнения. При ходьбе со скоростью 3 км/ч (70 шагов в 1 мин) энерготраты человека с массой тела 70 кг составляют 195 ккал/ч; при скорости 5 км/ч – 290 ккал/ч; б км/ч – 390 ккал/ч. В течение суток каждый взрослый человек должен пройти не менее 8 – 10 тыс. шагов, что при темпе 90 шагов в 1 мин составляет примерно 1,5 – 2 ч ходьбы, не менее 75 % которой должно быть на свежем воздухе. Для неподготовленных начинающих рекомендуется (по К. Куперу) программа тренирующей ходьбы с постепенным увеличением ее дистанции и времени (на 1-й неделе примерно 1,5 км в течение 15 мин, на 6-й – около 2,5 км за  20 мин).

Вторым важнейшим видом ФА является утренняя гимнастика (УГ). В отличие от специальных видов гимнастики, упражнения УГ представляют собой комплексы простых, корригирующих и силовых движений, воздействующих на основные группы мышц тела, не требующих большого физического напряжения. УГ следует делать после сна, перед водными процедурами, желательно на открытом воздухе либо в хорошо проветренном чистом помещении, при возможности – под музыкальное сопровождение.

Особенно важно соблюдать регулярность занятий. Их продолжительность должна быть не менее 15 – 30 минут. Заниматься УГ можно в одиночестве или в группе, дома и на рабочем месте. Энерготраты при выполнении обычного, неусложненного комплекса упражнений утренней гимнастики сравнительно невелики – до 80 – 90 ккал, т. е. в 2 раза меньше, чем потери энергии при преодолении в течение 1 ч дистанции в 3 км в темпе 70 шагов в 1 мин. Тем не менее, значение УГ велико и выходит далеко за рамки задач, связанных с увеличением энергозатрат.

Комплекс, включающий 12 – 15 упражнений на сгибание, разгибание, приседания, махи, повороты головы, туловища, круговые движения рук и ног, ходьбу, бег, прыжки и другие движения, увеличивает выброс крови из депо и ее циркуляцию, повышает тонус ЦНС и мышц, стимулирует обменные процессы, развивает и укрепляет опорно-двигательный аппарат, органы дыхания и ССС, ЖКТ; способствует наиболее эффективной физической и умственной деятельности в течение рабочего дня.

Нагрузку можно постепенно усиливать числом повторений, ускорением темпа, увеличением амплитуды движений и сокращением пауз между упражнениями (приложение 1).

С помощью только гимнастических упражнений можно лишь добиться равновесия между поступающей энергией и ее расходом, а избавиться от лишнего веса трудно. Для снижения массы тела, для увеличения расхода энергии необходимо расширение аэробной физической активности. Наилучшими считаются тренировки с длительной непрерывной нагрузкой, включающей в работу большое количество мышц.

К спортивным занятиям, при которых используется аэробный путь образования энергии (т.е. происходит интенсивная утилизация жиров) и наблюдаются наилучшие результаты, относятся:

§ быстрая ходьба;

§ бег трусцой;

§ плавание на длинные дистанции;

§ езда на велосипеде;

§ ходьба на лыжах;

§ бадминтон;

§ волейбол;

§ танцы в стиле аэробики;

§ упражнения на велотренажере и на беговой дорожке.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, ССС и ЖКТ. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2 – 3 раза – с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

! Начинать необходимо с медленного бега, чередуя его с ходьбой: 1 мин бег – 1 мин ходьбы. С какой скоростью? Чтобы чувствовать себя хорошо и при этом поддерживать разговор с партнером, не сбиваясь с дыхания. При этом не ускорять бег (это ошибка, которую делает большинство начинающих). Бегать лучше дольше, отказываясь от перерывов на ходьбу, пока не получиться бежать без перерывов в течение 5 мин, а позже 10 – 15 мин. В этом случае можно считать, что человек достиг первой цели. Как часто бегать? Попытаться бегать 3 – 4 раза в неделю с перерывом в 1 – 2 дня. Цель – бегать непрерывно в течение 30 минут. Техника оздоровительной ходьбы и бега представлена в приложении 2.

Несмотря на простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата, необходимо помнить, что основная причина травматизации – перенапряжение: слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для нетренированных мышц, связок и суставов. Многие люди пытаются вернуть прежнюю физическую форму и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и раньше, например, 10 лет назад. Это – не правильно! К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, не пригодную для бега.

Ходьба на лыжах – этот вид упражнений по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии.

+ Участие в работе практически всех основных мышечных групп повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата.

+ Ходьба на лыжах благоприятно влияет на ЦНС, так как выполняется на свежем воздухе.

+ Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.

+ Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге.

Однако для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот, чтобы избежать дополнительную нагрузку на ССС.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды, нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой.

При плавании у человека:

+ увеличивается объем легких;

+ увеличивается объем полости сердца;

+ нормализуется циркуляция крови;

+ укрепляются все группы мышц за счет их равномерного задействования;

+ предотвращается венозный застой;

+ нормализуется масса тела.

При плавании дельфином укрепляется брюшной пресс, брассом – внутренняя поверхность бедер, бицепсы рук и трицепсы, кролем – бицепсы рук и мышцы плечевого пояса. Если необходимо уменьшить объем бедер, то рекомендуется плавание с вытянутыми вперед руками, держась за пенопластовую доску. В этом случае движения осуществляются исключительно за счет работы ног.

! При плавании, в отличие от бега, приступов астмы обычно не возникает. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, остеохондроз и т.д.). Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя).

Поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2 – 3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 им (при ходьбе – 0,7 ккал/кг/2). При регулярных нагрузках (не менее 30 мин 3 раза в неделю) плавание является хорошим средством для нормализации массы тела и повышения функционального состояния многих систем организма.

Физическая активность (ФА) – это совокупность различных моделей поведения. Это понятие определяется, как «движение тела при помощи мускульной силы, сопровождающееся расходом энергии», и измеряется степенью превышения расхода энергии над основным обменом веществ.

ФА – это не только занятия спортом, это понятие более широкое. Спорт является важным компонентом увеличения ФА, но чаще он может поддержать тех, кто уже достаточно активен. Для спорта характерна интенсивная ФА.

По интенсивности энергетических затрат различают 3 вида ФА: низкий, умеренный и интенсивный (в основу положено количество энергии, расходуемое в покое – так называемый метаболический эквивалент).

При низкой ФА уровень сжигания энергии достаточно небольшой. При умеренной ФА сжигаемая энергия соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. При интенсивной ФА происходит сжигание еще большего количества энергии, что соответствует усилиям, которые затрачивает человек при беге, физической работе, аэробике, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору.

Существует понятие минимального уровня ФА, которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности ССС. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность 1 занятия должна быть не менее 10 минут, т.к. существует минимальная по времени и интенсивности пороговая доза, необходимая для получения эффекта тренированности ССС.

Длительность занятий ФА для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. При занятиях умеренной ФА (соответствует сжиганию 3,5 – 7 ккал/мин) общая продолжительность занятий должна быть 30 минут в день. В среднем это соответствует сжиганию 150 ккал. При интенсивной ФА общая продолжительность занятий должна быть 22 минуты в день. Удобный способ управлять интенсивностью ФА: если скорость ФУ позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА 150 минут в неделю (2 ч. 30 мин.) или 75 минут интенсивной ФА. Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою ФА до 300 минут в неделю (более 5 ч.) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА.

Основные принципы построения занятий ФА.

Планирование занятий ФА должно основываться на следующих принципах: частота, продолжительность, интенсивность, типы ФУ.

→ Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно. Для пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни начинать с 1 – 2 раз в неделю и постепенно увеличивать их частоту. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов.

→ Продолжительность: 20 – 60 минут.

→ Интенсивность занятий для отдельных людей зависит от их возраста, наличия или отсутствия факторов риска ССЗ. Учитывая не тренированность большинства людей, необходимо рекомендовать им постепенное увеличение как длительности, так и интенсивности нагрузок.

Пациентам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо начинать с 5 – 10-минутных занятий с постепенным увеличением продолжительности физической нагрузки до 30 – 40 мин 4 – 5 раз в неделю. Некоторые пациенты предпочитают или выдерживают 2 или 3 коротких занятия в день, но не одно длинное. Это также полезно для здоровья, это вырабатывает уверенность и увеличивает шансы на успех.

! Главное условие – регулярность. В противном случае будет наблюдаться набор веса из-за резкого снижения окисления жира в мышцах. Только при длительной ФА происходит сгорание запасов жира. При кратковременной ФА для покрытия энергетических потребностей организм использует гликоген. При высоких нагрузках в мышцах расходуются углеводы, а недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких нагрузок мышцы обычно полностью расслаблены и окисление жира не происходит. Поэтому лучше те нагрузки, которые нравятся пациенту и он их не бросит.

≈ Если пациент все еще чувствует себя уставшим через час после завершения физических упражнений, значит, он должен уменьшить интенсивность или продолжительность занятий.

≈ Если появляется головокружение, одышка или постоянная головная боль, интенсивность занятий должна быть уменьшена и пациент еще раз должен быть обследован. Если пациент чувствует увеличивающиеся боли в мышцах или костях или у него возникают повреждения, связанные с двигательной активностью, его программа должна быть пересмотрена.

Тип ФУ: следует рекомендовать слушателям тот вид ФА, который приносит ему удовольствие и доступен для него. Это аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.).

Перед тем, как начать заниматься каким либо видом ФУ, необходимо соблюдать следующие принципы:

> постепенность в увеличении нагрузок и мощности упражнений;

> постепенность в увеличении продолжительности занятий по времени.

! Подходящий уровень – умеренная ФА; адекватная по возрасту, самочувствию, состоянию здоровья.

Занятия любым видом ФА должны включать разминку (разогрев), активный период и период остывания.

§ Разминка (5 – 10 минут) позволяет организму подготовиться к физической нагрузке. Состоит из потягиваний, упражнений на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов); ФУ низкой интенсивности (ходьбы или небыстрой езды на велотренажере). Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, т.к. в начале тренировки у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности ССС (повышение АД, боли в области сердца и т. д.).

§ Активная фаза, аэробная (15 – 25 мин), состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, упражнений сидя, стоя с предметами, для всех мышечных групп, упражнений в парах, лежа на спине; малоподвижной игры, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект (повышение аэробных возможностей, выносливости и работоспособности).

§ Период остывания (5 – 10 минут): используются ФУ низкой интенсивности (ходьба; потягивание; дыхательные упражнения; упражнения, улучшающие координацию, внимание). Необходим для предотвращения снижения АД при резком прерывании физической нагрузки.

⇒ Как подобрать дозировку физических нагрузок?

Если после зарядки есть ощущение приятного тепла, повышения тонуса мышц, аппетит снижается или не усиливается, следовательно, эта нагрузка подходит. Если после тренировки возникает утомление, снижается мышечный тонус, повышается аппетит, значит, нагрузка чрезмерна и интенсивность надо уменьшить. Миф: «Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше жира сжигается».

Срыв может быть при неудачном выборе ФУ, при низкой (в результате чего пациент не худеет) или высокой (появляются осложнения) интенсивности ФУ и их длительности, при использовании только одного вида упражнений, при нехватке свободного времени.

! Самым доступным и эффективным видом ФУ, особенно в пожилом возрасте является ходьба. При ходьбе вероятность получения травмы очень мала. Ходьба, как и другие виды спорта на выносливость, укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Сначала по 10 мин. в день, постепенно увеличивая продолжительность до 30 – 40 мин., вначале 3 – 4 раза в неделю, а затем ежедневно. Главное условие – регулярность занятий. Причем важен не темп ходьбы, а пройденное расстояние. Например, 1ч ходьбы сжигает 400 ккал, а бег трусцой 20 – 30 мин. – лишь 250-375 ккал.

⇒ Типы физических тренировок.

Физические упражнения можно разделить на три типа: обычная физическая деятельность в ходе повседневной жизни, упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные) и упражнения для увеличения гибкости и силы. Все три типа важны для здоровья и борьбы со старением, поэтому все они должны быть включены в ваш режим.

♦ Обычная, повседневная физическая активность включает любые виды деятельности, которые требуют использования мышц, например, прогулка по улице, выполнение работы по дому или во дворе, хождение по лестнице (вместо того, чтобы пользоваться лифтом). Это самые основные формы физической деятельности и к тому же легко выполнимые независимо от возраста. Несмотря на то, что они не заставляют вас сильно напрягаться, польза от них очень большая.

Среди прочего, повседневная физическая нагрузка помогает сохранять тонус мышц и поддерживать идеальный вес, поскольку в процессе этой деятельности сжигаются лишние калории.

♦ Упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные) представляют собой равномерный тип физической активности, в которой участвуют крупные мышцы. Этот тип упражнений помогает укрепить сердце и легкие, а также облегчает поступление кислорода в ткани. Об этом уже говорилось ранее.

Аэробика – это самый лучший комплекс упражнений для вашего сердца. Со временем, при регулярных занятиях снижается частота сердцебиения и артериальное давление, улучшается дыхание. Аэробные упражнения требуют гораздо больших усилий, чем повседневная физическая деятельность, и включают такие виды тренировки, как быстрая ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Цель их состоит в том, чтобы укрепить сердце и легкие, заставив их работать в полную силу.

Если вы не тренировались на протяжении определенного периода времени, то вам следует начинать такие занятия медленно и постепенно увеличивать нагрузку с каждой последующей неделей. По мере того как ваши мышцы будут становиться более сильными, вы будете чувствовать, что вам становится все легче делать эти упражнения. Если вам больше сорока, то было бы разумно обратиться к врачу для того, чтобы он проверил ваше общее физическое состояние перед тем, как вы начнете выполнять какие-либо физические упражнения. Это необходимо только для того, чтобы обезопасить себя.

♦ Поддержание силы, тонуса мышц и гибкости особенно важно для людей среднего и пожилого возраста. Эти упражнения способствуют увеличению плотности кости и сокращают риск получения травмы в результате несчастного случая. Упражнения на растягивание мышц помогут вам поддерживать достаточный для повседневной жизни объем движений. В течение нормального процесса старения мышцы теряют эластичность, ткани вокруг суставов уплотняются. Физические упражнения помогут замедлить этот процесс посредством растяжения мышц.

Упражнения на гибкость также замедляют развитие артрита – одного из самых частых заболеваний, связанных со старением. Артрит снижает подвижность суставов, причиняет человеку боль и страдания, ограничивает независимость и активность. Растягивание рук и ног до и после упражнений помогает подготовить мышцы к физической нагрузке и помогает предупредить травму мышцы или их чрезмерное растяжение во время упражнений. Кроме того, этот вид упражнений помогает увеличить объем движений и гибкость.

Упражнения, разработанные для развития силы, тренируют мышцы, повышают их тонус, помогут предотвратить преждевременную потерю мышечной массы, улучшить выносливость в любом возрасте. Польза заключается и в улучшении реакции, сокращении степени мышечной атрофии, увеличении работоспособности, предотвращении травм. Физические упражнения для увеличения силы могут включать поднятие веса. Выполнение упражнений с поднятием веса полезно и для женщин. Это может помочь им предотвратить развитие остеопороза (снижение плотности костей, которое может привести к переломам), поскольку такие упражнения способствуют сохранению плотности кости до, во время и после наступления менопаузы.

Большинство специалистов считают, что 30 – 40 минут в неделю на упражнения с поднятием веса достаточно для поддержания хорошего здоровья. Недорогие гантели различного веса можно купить в любом спортивном магазине, но если в вашем районе нет таких магазинов, то емкости, которые можно наполнять различным количеством воды, могут быть хорошей заменой. Начинать следует с небольшого веса, а затем постепенно увеличивать его по мере того, как увеличивается ваша сила. И не слишком подгоняйте себя: чрезмерная нагрузка при выполнении упражнений с поднятием веса может привести к серьезной травме.

! Еще одно напоминание: проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начнете заниматься любым видом физических упражнений, требующих большого напряжения, особенно если прошло уже довольно много времени с тех пор, когда вы в последний раз занимались спортом. Физическое обследование может обнаружить сердечные и другие проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться при интенсивных физических занятиях.

Если вы хотите быть здоровыми и добавить своей жизни как можно больше активных и ярких лет, важно включить все три вида физической деятельности в свой образ жизни.

При артериальной гипертензии обычно рекомендуются занятия быстрой ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием. Ежедневная ходьба не менее 1 часа с постепенным увеличением расстояния от 500 м до 4 – 5 км и постепенным увеличением темпа, посещение плавательного бассейна 2 – 3 раза в неделю могут быть использованы для повышения уровня физической активности. Также рекомендуются занятия гимнастикой как индивидуально, так и с друзьями или в группах лечебной физкультуры.

Начните с анализа своего режима дня. Подумайте, как вы можете усилить свою физическую нагрузку и в какое время вам удобнее всего заниматься физической тренировкой.

III Активная часть

⇒ Оценка физической активности. 

Предложить слушателям оценить уровень своей физической активности с помощью специального опросника (см. ниже в материалах для пациентов). Обсудить, к каким заболеваниям у каждого может привести или привела низкая физическая активность. Предложить слушателям для оценки физической тренированности провести пробу Мартине в домашних условиях.

⇒ Выполнение упражнений.

Продемонстрировать несколько простых упражнений на гибкость и силу и предложить слушателям повторить их (см. ниже в материалах для пациентов).

I Информационная часть

⇒ Как физическая активность влияет на здоровье?

Последние научные исследования установили интересный факт – физические упражнения полезны всем, независимо от возраста. Упражнения помогают обрести уверенность в себе, жить активной жизнью. Многие люди думают, что с годами мы становимся менее активными, наши физические возможности неизбежно снижаются, как следствие старения. Большая часть этих изменений является следствием недостатка физической активности, заболеваний, неправильного питания. Но есть и хорошие новости! Многие из этих проблем можно решить путем изменения образа жизни. Одной из лучших мер для укрепления здоровья является повышение физической активности.

Регулярная физическая активность в первую очередь сказывается на улучшении состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При выполнении физических упражнений улучшается циркуляция крови по организму, увеличивается доставка кислорода к тканям и органам.

Аэробная физическая активность, которая затрагивает большие мышечные группы, вызывает усиление обмена веществ, что сопровождается значительным учащением пульса. Именно аэроб­ные упражнения повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека. При таких нагрузках:

∼ увеличивается работа дыхательных мышц;

∼ расширяются бронхи;

∼ дыхание становится глубже;

∼ легочные альвеолы интенсивнее пропускают кислород и выводят углекислый газ;

∼ повышается концентрация гемоглобина в крови, который переносит кислород и доставляет его к органам и тканям;

∼ усиливается скорость кровотока;

∼ усиливается работа сердца;

∼ усиливается кровоснабжение тканей;

∼ образуются новые кровеносные сосуды;

∼ повышается способность клеток организма к восстановлению.

! Чем больше тренируется система доставки кислорода, тем лучше органы и ткани снабжаются в дальнейшем (уже в состоянии покоя) кислородом.

Регулярная аэробная физическая активность со стойким эффектом сопровождается, в первую очередь, тренирующим воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Сердце тренируется работать эффективнее в покое, лучше расслабляется, прокачивает большее количество крови при каждом ударе, пульс становится медленнее, уменьшается тонус сосу­дов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препят­ствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии ниже по сравнению с физически неактивными. Под влиянием физической активности:

→ разжижается кровь;

→ уменьшается риск образования тромбов в сосудах;

→ снижается уровень холестерина и отложение бляшек в сосудах, что умень­шает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов.

! Движение, физические упражнения, тренировки используются не только для предупреждения болезней сердечно-сосудистой системы, но и для их лечения. Исследования показали, что люди, перенесшие операцию на сердце, и даже такую сложную, как пересадка органа, значительно быстрее и лучше восстанавливали свое здоровье и возвращались к нормальной жизни, если сразу после операции занимались физическими тренировками.

+ Двигательная активность уменьшает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата. Физическая активность способствует увеличению мышечной силы и выносливости, улучшается гибкость, подвижность суставов, уменьшаются проявления артрита. Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костной ткани. Уменьшается риск развития остеопороза.

Активный образ жизни в молодом возрасте ведет к увеличению содержания минеральных веществ в организме; это также способствует предотвращению остеопороза в более пожилом возрасте. Чем больше минерализация костей и костная масса в молодом возрасте, тем больше вероятность, что «возрастной» остеопороз, особенно у женщин, не проявится клинически и не отразится на здоровье.

+ Активный образ жизни сопровождается снижением риска злокачественных новообразований различной локализации. Точный механизм такого защитного влияния физической активности не вполне выяснен, предполагают, что имеет значение повышение иммунитета.

+ Физические нагрузки благотворно отражаются на выработке инсулина, на по­глощении из крови мышечной тканью «сахара», что препятствует развитию диабета.

+ Физические упражнения стимулируют работу кишечника и предотвращают запоры и геморрой.

+ Физическая активность улучшает сбалансированность потребления и рас­хода энергии, тем самым, уменьшая риск развития ожирения. Людям, имеющим избыточную массу тела, физические упражнения помогают нормализовать вес, что также является фактором профилактики артериальной гипертензии.

Регулярно выполняемые аэробные нагрузки способствуют выработке в организме «гормонов радости» – эндорфинов, что положительно влияет на настроение и снижает сосудистый тонус. При выполнении физических упражнений снимается психоэмоциональное напряжение. В результате тренировок улучшается внешний вид. Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.

Сон и отдых – лучшие омолаживающие средства. С годами потребность во сне и качество самого сна меняются, у человека может возникнуть бессонница. Упражнения помогут Вам справиться с бессонницей. Легкая физическая активность за несколько часов до сна или в течение дня обеспечит хороший сон.

Равновесие и подвижность – очень важные свойства человеческого организма. Пожилые люди могут иногда терять чувство равновесия, особенно, если они пользуются бифокальными или трифокальными очками. Регулярная физическая активность поможет вам поддержать и восстановить чувство равновесия, справиться с головокружением, возникающим иногда при смене линз. Кроме того, когда тонус мышц понижен, возникает слабость и неустойчивость, что может привести к падениям. Таким образом, необходимо поддерживать и восстанавливать подвижность с помощью упражнений. Это поможет снизить риск повреждений в результате падений и несчастных случаев.

Равновесие и подвижность – очень важные свойства человеческого организма. Пожилые люди могут иногда терять чувство равновесия, особенно, если они пользуются бифокальными или трифокальными очками. Регулярная физическая активность поможет вам поддержать и восстановить чувство равновесия, справиться с головокружением, возникающим иногда при смене линз. Кроме того, когда тонус мышц понижен, возникает слабость и неустойчивость, что может привести к падениям. Таким образом, необходимо поддерживать и восстанавливать подвижность с помощью упражнений. Это поможет снизить риск повреждений в результате падений и несчастных случаев.

⇒ Как избежать осложнений при физических тренировках?

Опасности при занятиях физической культурой делятся на две основные группы: сердечно­сосудистые осложнения и травмы опорно-двигательного аппарата. При этом опасность сердеч­но-сосудистых осложнений связана, прежде всего, с объемом и интенсивностью нагрузок, а пора­жения опорно-двигательного аппарата в значительной степени зависят от характера и структуры движений, подготовленности опорно-двигательного аппарата к этим движениям, а также от усло­вий, в которых эти движения выполняются, например, от покрытия беговой дорожки.

Лицам с повышенным артериальным давлением следует избегать таких видов нагрузок, как интенсивный бег, прыжки, упражнения с быстрыми наклонами и подъемами тела, длительными наклонами вниз, с резкими движениями, вращениями головой, с подъёмом тяжестей, с задержками дыхания и с избыточным напряжением, натуживанием, так как это может неблагоприятно отразиться на уровне артериального давления.

Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно. Если во время занятий физическими упражнениями ухудшается самочувствие, внезапно повышается давление, возникают головокружение, сердцебиение, боли или неприятные ощущения в грудной клетке, следует прекратить выполнение упражнений и обратиться за консультацией к врачу.

Во время тренировок обязательно должна быть разминка, а после основной нагрузочной фазы – остывание, или заминка. Нельзя прекращать тренировку резко, останавливаться или садиться, если вы быстро шли, бежали или делали упражнения. Это может вызвать головокружения, неприятные ощущения. Во время тренировки надо пить воду мелкими глотками, не допуская обезвоживания.

При методически правильно выполняемых тренировках на вынос­ливость, при соблюдении принципов постепенности увеличения нагрузки и ее интенсивности риск осложнений снижается до минимума.

! Всех отрицательных моментов можно избежать, если начать с посещения лечащего врача. В про­цессе консультирования, а также проведения необходимого минимума обследования врач выяснит, нет ли у вас противопоказаний для занятий физической активностью.

⇒ Как повысить повседневную физическую активность?

Многие недомогания и заболевания, в том числе и артериальная гипертония, связаны с недоста­точным уровнем тренирующей двигательной активности. Однако многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Поэтому для начала, чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности.

Это понятие с точки зрения профилактики заболеваний и укрепления здоровья включает в себя привычку заниматься систематическими тренировками и увеличивать повседневную физическую активность за счет выполнения физических нагрузок бытового характера.

Что можно предпринять для достижения оптимальной повседневной физической активности?

♦ Чаще и больше ходить, гулять.

♦ Отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично – лифта.

♦ Поездку в душном автобусе лучше заменить ходьбой, и можно будет заметить, что давление нормализуется, а настроение и сон улучшаются.

♦ Вместо эскалатора или элеватора пользоваться лестницей.

♦ Выйти из общественного транспорта на одну остановку раньше или на один квартал дальше от места назначения и остальную часть пути пройти пешком.

♦ Парковать машину на несколько кварталов дальше от места назначения и остальную часть пути пройти пешком.

♦ Прогуляться несколько минут в течение кофе-брейка или пройти несколько кварталов во время обеденного перерыва.

♦ При просмотре телевизора прогуляться или поделать упражнения во время рекламы; заниматься на велотренажёре во время просмотра любимой передачи.

♦ Во время продолжительного телефонного разговора прохаживаться с переносным телефоном.

♦ Ходить в магазин быстрым шагом вместо неспешной прогулки.

♦ Вместо наблюдения за игрой детей или внуков сидя, присоединиться к их игре, прогуляться по парку.

♦ Заниматься ежедневно утренней гимнастикой. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием.

♦ Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке, уборка дома и пр.). Использовать прогулку с собакой, поход за грибами и ягодами.

♦ Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.

Рекомендуется выбрать такой вид физической активности, который приносит удовольствие.

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Далее идти по пути увеличения повседневной физической активности. Например, заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице сначала до появления одышки, далее – постепенно увеличивая нагрузку, или сначала выходить из автобуса на одну остановку раньше, через месяц или больше – на две.

II Активная часть

⇒ Проверка усвоения материала.

Разделить группу на две и попросить первую группу перечислить, что хорошего есть в физических тренировках, а вторую – найти возможные препятствия для занятий физическими упражнениями. Обсудить пути преодоления этих препятствий.

⇒ Как одеваться для занятия физкультурой?

Обсудить в группе, как лучше одеваться для занятий.

Если занятия проходят на улице в холодное время года, то необходимо надеть плотную куртку, которая пропускает воздух. Тренировочные брюки, шерстяной свитер на молнии, шерстяная шап­ка так же необходимы в холодную погоду. По возможности одежда должна быть многослойной, хорошо впитывать пот, легко сниматься, если вы разогрелись. Кроме того, одежда должна быть из натуральных тканей и не должна стеснять движений. В холодное время года нужны варежки.

Важнейшим фактором, особенно при занятиях ходьбой и бегом, являются тонкие шерстяные или полушерстяные носки. После каждой тренировки их надо стирать и высушивать. Нужны спортивные туфли или кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. Подошва должна быть толщиной 2–3 см или иметь утолщенный плоский каблук. Кожа или материал, из которого сделана обувь, не должны быть очень жесткими. Внутри должен быть вставлен супинатор, поддерживающий про­дольный свод стопы. Шнуровка или другая застежка спортивной обуви должна давать возможность плотно обхватывать стопы, не нарушая кровообращения.

В более теплое время года физкультур­ная экипировка может состоять из майки, нешироких тренировочных брюк или шорт, удобной беговой обуви с хлопчатобумажными носками. Мягкие тапочки с плоской подошвой для занятий ходьбой и бегом не стоит надевать никогда.

I Активная часть

Проверка усвоенного материала

II Информационная часть

⇒ Правила проведения тренировок: частота, продолжительность, интенсивность.

∼ Частота. Начать занятия лучше с трех раз в неделю, затем довести до пяти раз в неделю.

∼ Продолжительность. В целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут. Начните с 20 минут и сначала постепенно доведите продолжительность занятий до 30 минут 5 раз в неделю. Тридцатиминутные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему. Более длительные и частые занятия необходимы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Вы почувствуете себя лучше даже в том случае, если положенные 30 минут вы разделите на 3 интервала по 10 и распределите их в течение дня. Чем больше вы расширяете режим физической активности, тем лучше будет результат.

∼ Интенсивность нагрузки. Как правило, основным и достаточно надежным способом контроля (и наиболее доступным) служит оценка интенсивности нагрузки по пульсу. Изме­рение частоты сердечных сокращений (ЧСС) по пульсу во время нагрузки производится за 10 секунд и умножается на 6, так как в покое пульс быстро восстанавливается и показание его при измерении в течение минуты является недосто­верным. Затем полученный результат соотносится с рекомендуемым показателем.

Рекомендуемая ЧСС зависит от интенсивности нагрузки, возраста и определяется по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), которая рассчитывается как «220 – возраст».

Нагрузка считается:

→ низкой интенсивности, если ЧСС во время физической активности достигает 35–55% от МЧСС;

→ умеренной интенсивности, если ЧСС достигает 55–70% от МЧСС;

→ значительной при ЧСС 70–85% от МЧСС.

Косвенно судить об уровне интенсивности нагрузки можно по субъективным ощущениям. Например, о нагрузке умеренной интенсивности свидетельствует появление небольшой одышки и невыраженной потливости. Кроме того, может использоваться разговорный тест. При нагрузке низкой интенсивности можно петь, при нагрузке умеренной интенсивности – комфортно разговаривать, при интенсивной нагрузке появляется одышка при разговоре.

! Тренирующее воздействие оказывает нагрузка в пределах 55 – 85 % от возрастной МЧСС, более низкая нагрузка не влияет на сердечно-сосудистую систему, большая – опасна.

Рекомендуемый режим для лиц с умеренной артериальной гипертонией – нагрузка низкой интенсивности (35 – 55 % МЧСС) во время периода разминки и расслабления и умеренной интенсивности (55 – 70 % МЧСС) во время периода эффективной тренировки.

На первых этапах во время основной нагрузки следует достигать частоты пульса не более 50 – 55 % от МЧСС, далее постепенно увеличивая до 70 %. Лица с умеренной АГ через полгода при коррекции АД препаратами могут рассчитывать на увеличение интенсивности до 70 – 85 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Лица с тяжелой АГ занимаются лечебной физкуль­турой или же ограничиваются повышением повседневной физической активности в быту.

Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто и ориен­тироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой (см. ниже в материалах для пациентов таблицу «Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста»).

Например, вам 56 лет, АД на уровне 170/100 мм рт. ст. Таким образом, у Вас умеренная гипертония. Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – 56 = 164 уд. в 1 мин, 55 % от 164 = 88, а 70 % от 164 = 112 уд. в 1 мин. Значит, на первых порах вы должны выполнять нагрузку такой интенсивности, чтобы пульс был 88 в 1 мин, затем, постепенно повышая интенсивность нагрузки в течение полугода, увеличить ее до ЧСС 112 уд. в 1 мин (19 уд. за 10 сек.). В дальней­шем при коррекции и стабилизации АД можно перейти к нагрузкам до достижения 80 % (128 уд. в 1 мин) и даже 85 % (136 уд. в 1 мин) от максимально допустимой возрастной ЧСС, под постоянным контролем врача (регулярное измерение АД, ЭКГ и т. д.). Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце.

Таким образом, тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем достигается ре­гулярными (3 – 5 раз в неделю) нагрузками, с участием в работе больших мышечных групп (например, быстрая ходьба), продол­жительностью не менее 20, лучше 30 – 40 минут. Основной путь для достижения этих показателей – регулярная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интен­сивные тяжелые нагрузки на уровне спортивных, которые, как правило, не могут быть компонен­том образа жизни для большинства людей.

⇒ Как построить занятие по повышению физической активности?

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз.

¤ Разминочная часть занятия.

Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и тренированности.

Основные цели разминки:

а) разогреть организм, начиная с мелких мышечных групп и постепенно переходя на более крупные;

б) вызвать определенное ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог более плав­но повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений, таких, как ходьба, с постепенным увеличением скорости и интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Так же рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным упражнениям. В разминочной части не выполняют упражнения с силовым компонентом, так как они приводят организм в состояние утомления еще до вхождения в аэробную зону и не позволяют достичь последней в зоне основных усилий. Для лиц с АГ разминочная часть может быть увеличена с 5 до 15 – 20 минут для более постепенного достижения тренировочных режимов.

¤ Основная часть тренировочного занятия (аэробная фаза).

Вторая аэробная фаза является главной и нужно стремиться обеспечить рост своих возможностей. Выбрав тот вид аэробной нагрузки, который больше нравится (бег, ходьба, плавание, аэробная ритмическая гимнастика и т. д.), следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50 – 70 % от максимальной возра­стной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20 – 30 минут за занятие. И это будет трени­ровка в зоне тренирующего действия нагрузки, т.е. оптимальная для наращивания аэробных воз­можностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки.

Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной:

◊ во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений;

◊ возможно, вам захочется выделить определенное время для упражнений в соответствии со своим рабочим расписанием или режимом дня, или пригласить друзей присоединиться к вам;

◊ всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему врачу при следующем визите;

◊ начинайте постепенно, с 5 – 10 минут в день;

◊ постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30 – 60 минут;

◊ дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание;

◊ если вы почувствовали усталость, отдохните;

◊ записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время занятий и отмечайте свои достижения;

◊ очень бодрит музыка во время тренировок.

¤ Заключительная часть занятия (период остывания).

Эта третья фаза — фаза выхода из аэробной нагрузки – очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Если вы занимались очень интенсивно, нельзя резко останавливаться. Резкая остановка мешает возврату крови в сердце, что может вызвать головокружение и даже обморок. Продолжи­тельность фазы остывания (20 – 30 мин) зависит от наличия или отсутствия комплекса дополнительных упражнений, включаемых в эту фазу. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движе­ние, постепенно снижая интенсивность (фаза остывания). Дви­гаясь в более медленном темпе, постепенно уменьшаем частоту сердечных сокращений.

Составной частью заключительной части занятия, после выхода из непосредственно аэробной части, может явиться (по желанию) выполнение упражнений для формирования качеств гибкости, силы и прочих необходимых физических качеств. Упражнения на растягивание, не слишком на­грузочные силовые упражнения вполне отвечают назначению этого этапа занятий.

Необходимо обратить особое внимание на развитие гибкости шейного отдела позвоночника, так как этот вид упражнений улучшает венозный отток в бассейне позвоночных артерий, вследствие чего у больных АГ уменьшаются явления вертебро-базиллярной недостаточности.

При выполне­нии упражнений для шейного отдела позвоночника следует избегать сильного отклонения головы назад, круговых движений головой. Допустимы повороты головы вправо – влево, наклоны головы вперед, к правому и левому плечу, вытягивание подбородка и шеи вперед. В заключительной (III) части занятия используются дыхательные упражнения. Для снижения сосудистого тонуса и быст­рейшего наступления состояния расслабления эффективны дыхательные упражнения с удлинен­ным выдохом (выдох длиннее вдоха).

⇒ Как оценить эффективность упражнений?

Надежными показателями эффективности тренирующих воздействий и улучшения здоровья лиц с мягкой и умеренной артериальной гипертонией являются со временем:

∼ урежение пульса в покое;

∼ более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до исходных значений после тренирующих занятий (примерно в течение 10 минут);

∼ тенденция к снижению и стабилизации АД;

∼ возможность постепенного увеличения физической нагрузки без увеличения утомляемости;

∼ улучшение сна, настроения, самочувствия.

⇒ Особенности физической активности для лиц в пожилом возрасте.

При занятиях физической активностью в пожилом возрасте очень важно придерживаться сле­дующих принципов:

> обязательно начинать занятия физической активностью с разминки (медленная ходьба и потягивания, уп­ражнения для дистальных отделов конечностей).

> постепенно увеличивать занятия до 30 минут в день; если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели.

> повышение уровня физической активности следует предпринимать только после консультации врача и желательно после тестирования на толерант­ность к физическим нагрузкам (велоэргометрическая проба).

> наиболее эффективны – ходьба по пересеченной местности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велоэргометре, тренажере и др., а также ежедневная ут­ренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере).

> с большой осторожностью должны включаться в тренировки пожилых людей такие виды нагрузок как бег, прыжки, упражнения с тяжестями, которые могут явиться причиной травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также для этой категории лиц исключаются все виды соревновательной деятельности.

> следует исключать упражнения с длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резки­ми движениями, вращениями головой, с длительными наклонами головы вниз, подскоками и т. п.

⇒ Особенности физической активности для лиц с ожирением.

Физическая активность – важный компонент любой программы по снижению веса. Шансы сни­зить вес и поддерживать его будут намного больше, если заниматься умеренной физической актив­ностью. Этот режим должен комбинироваться с соответствующей программой по питанию.

Ос­новные рекомендации для лиц с ожирением:

∨ пациентам с ожирением рекомендуется физическая активность от низкого до умеренного уровней: ходьба, езда на велосипеде или плавание;

∨ большинство людей с ожирением и ведущих неподвижный образ жизни получают удоволь­ствие от ходьбы;

∨ если снижение веса является основной целью программы физической активности, поощряй­те ежедневную аэробную активность. Помните, что утилизация 3500 калорий сжигает при­мерно 450 г жира;

∨ длительные занятия физической активностью (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии. Таким образом, целесообразнее рекомендовать увеличение занятия за счет продолжительности и объема, чем за счет увеличения интенсивности.

III Активная часть

⇒ Как контролировать интенсивность физической нагрузки?

Попросить всех участников рассчитать для себя частоту сердечных сокращений при низкой, умеренной и интенсивной физической нагрузке, используя таблицу для определения интенсивности физических упражнений в зависимости от возраста.

⇒ Как определять частоту пульса?

Продемонстрировать слушателям, как определять частоту пульса, затем предложить каждому члену группы подсчитать свой пульс.

IV Заключительная часть

⇒ Проверка усвоения материала.

Попросить каждого запланировать на неделю физические тренировки, выбрав наиболее подходящий и выполнимый тип упражнений, записать их в дневник, и поделиться в группе результатами.

⇒ Ответы на вопросы.

Предложить слушателям высказать свои мнения и задать вопросы. Кратко дать информацию о теме следующего занятия. Уточнить время и дату следующей встречи.

⇒ Памятка для пациента «Физическая активность при артериальной гипертонии»

Низкая физическая активность – один из управляемых факторов риска артериальной гипертонии.

Физическая активность способствует снижению артериального давления и профилактике сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта миокарда и инсульта), злокачественных новообразований, сахарного диабета, ожирения, остеопороза.

Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.

Физическая активность при артериальной гипертонии –

Тип, Регулярность, Уровень интенсивности, Длительность физической нагрузки (ТРУД)

Тип – рекомендуются динамические нагрузки: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, а также упражнения на гибкость и развитие силы.

∨ Следует выбрать такой вид физической активности, который приносит Вам удовольствие.

∨ Людям с повышенным артериальным давлением необходимо ограничивать такие виды нагрузок, как интенсивный бег, прыжки, упражнения с подъемом тяжестей, длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, длительными наклонами вниз.

Регулярность – начать занятия лучше с 3 раз в неделю, затем довести до 5 раз в неделю.

Регулярность – начать занятия лучше с 3 раз в неделю, затем довести до 5 раз в неделю.

Уровень интенсивности контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС):

Режимы нагрузки:

• низкой интенсивности – 35 – 55 % МЧСС (можно петь),

• умеренной интенсивности – 55 – 70 % МЧСС (можно комфортно разговаривать),

• значительной интенсивности – 70 – 85 % МЧСС (появляется одышка при разговоре).

Оптимальная интенсивность для пациентов с артериальной гипертонией составляет 35 – 55 % МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55 – 70 % МЧСС во время периода нагрузки.

! Занятия не должны провоцировать сильную одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце, головокружение.

Длительность физической нагрузки: в целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут.

⇒ Основные этапы тренировки.

≈ Разминка – 5–20 минут, интенсивность 35 – 55 % МЧСС.

Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и тренированности. Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений, таких, как ходьба, медленные движения с постепенным увеличением скорости и интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Так же рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным упражнениям.

≈ Основная часть тренировочного занятия – следует довести интенсивность нагрузки до уровня 55 – 70 % от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 10 – 30 минут за занятие. Эта нагрузка является тренирующей и оптимальной для наращивания тех возможностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки. Выполняются нагрузки, соответствующие Вашей физической тренированности.

Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной:

• во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений;

• всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему врачу при следующем визите;

• начинайте постепенно, с 5 – 10 минут в день;

• постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30 – 60 минут.

• дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание;

• если вы почувствовали усталость, отдохните;

• записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время занятий и отмечайте свои достижения;

• очень бодрит музыка во время тренировок.

≈ Заключительная часть занятия – фаза выхода из основной нагрузки – очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Продолжительность ее 5 – 10 минут, интенсивность 35 – 55 % МЧСС. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность. Нельзя резко прекращать движение. После окончания выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.

⇒ Режим повышения физической активности.

∨ вход в режим нагрузок следует осуществлять постепенно. Чем Вы менее активны, тем медленнее Вам следует увеличивать нагрузку;

∨ наиболее реальна и физиологична ходьба, особенно для тех, кто ранее ничем не занимался;

∨ для повышения уровня физической активности могут быть использованы ежедневная ходьба с постепенным увеличением продолжительности до 1 часа, расстояния от 500 м до 4 – 5 км и постепенным увеличением темпа, посещение плавательного бассейна 2 – 3 раза в неделю.

В процессе занятий выделяют 3 этапа:

§ Подготовительный этап (6 – 8 недель).

Не переусердствуйте в начале занятий. Начните занятия с 12 – 15 минут и постепенно доведите до 45 – 60 минут. Поддерживайте уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 50 – 60 % от МЧСС. Изначально неверно выбранный режим длительных и интенсивных нагрузок может привести к плохой их переносимости.

§ Основной тренировочный этап (4 – 5 месяцев).

Постепенно увеличивайте параметры тренировок, уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 60 – 70 % от МЧСС, длительность – 45 – 90 минут.

§ Поддерживающий период (после первых 6 месяцев).

Вы достигли больших успехов, тренировки прочно вошли в Вашу жизнь. Интенсивность основной нагрузки остается в пределах 60 – 70 %, при хорошей переносимости может достигать 85 % от МЧСС, длительность 45 – 90 минут.

⇒ Советы по повышению повседневной физической активности.

Многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Поэтому для начала, чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. С этой целью рекомендуется:

° больше ходить пешком, заменить ходьбой подъем на лифте и поездку в душном автобусе;

° заниматься ежедневно утренней гимнастикой. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием;

° стараться быть подвижными в течение дня, растягиваться, чтобы сохранять мышцы эластичными, а суставы гибкими;

° дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия;

° использовать прогулку с собакой или игры с маленькими внуками, поход за грибами и ягодами и даже уборку дома;

° заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.);

° играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т. д.);

° начать регулярные занятия каким-либо видом физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т. д.).

⇒ Как можно увеличить ФА?

∴ по дороге домой выйти на остановку раньше и пройти оставшийся путь до дома пешком;

∴ ежедневно подниматься по лестнице 1 – 2 марша-пролета (чем больше, тем лучше);

∴ погулять с ребенком или с другом; завести собаку и ее выгуливать;

∴ если основной нагрузкой является домашнее хозяйство, следить за тем, чтобы не напрягать позвоночник;

∴ при походах по магазинам распределять вес сумок равномерно по обеим рукам, пользоваться рюкзаком; не носить на одном плече ничего тяжелее дамской или спортивной сумки;

∴ при мытье посуды ставить одну ногу на невысокую скамейку и следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен;

∴ при необходимости поднять что-то тяжелое, не нагибаться, а присаживаться на корточки;

∴ выезжать на природу, при этом обязательно ходить пешком (степень нагрузки должна зависеть от возраста и самочувствия).

Если увеличение нагрузки вызывает одышку, сердцебиение, повышение давления или какое-то другое ухудшение самочувствия, необходимо обратиться к терапевту.

⇒ Рекомендации по рациональной организации двигательной активности:

◊ стараться не заниматься при температуре воздуха выше 18°С (кроме занятий плаванием). Если приходится тренироваться в жару, обязательно пить больше жидкости;

◊ делать выходной день, чтобы дать организму восстановить запас энергии в мышцах, а суставам – отдохнуть;

◊ не заниматься спортом во время болезни;

◊ заниматься ФУ до еды (не следует заниматься в течение 2-х часов после еды);

◊ соблюдать правила рационального питания. Не употреблять пишу за час до тренировки и после нее.

◊ исключить соленые продукты и блюда.

◊ соблюдать питьевой режим: употреблять жидкость во время тренировки для своевременного восстановления водного баланса.

! Помните! Положительный эффект физической активности проявляется только при постоянных занятиях.

⇒ Чтобы легче было поддерживать хороший уровень активности, соблюдайте эти простые правила:

ο упражнения и тренировки должны нравиться, быть приятными, поэтому для ежедневных тренировок выбирайте любимый тип упражнений и занятия, которые Вам подходят, могут быть легко вставлены в Ваш распорядок;

ο не ждите сразу блестящих результатов, наберитесь терпения;

ο начинайте занятия постепенно и расширяйте режим активности;

ο найдите друзей для совместных занятий;

ο не старайтесь соревноваться с другими участниками. Стремитесь улучшить свой собственный результат;

ο 1 – 2 дня в неделю должны быть выходными для того, чтобы избежать перегрузки;

ο приступайте к занятиям только после того, как Вы полностью оправились после болезни. После этого продолжите занятия с меньшей нагрузкой, чем до болезни;

ο надевайте удобную обувь и свободную одежду;

ο помните, занятия физической активностью должны продолжаться всю жизнь! Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

⇒ Пример построения занятий.

Например, Вам 50 лет, АД на уровне 170/100 мм рт. ст. (умеренная артериальная гипертония).

Рассчитываем МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений):

МЧСС = 220 – 50 = 170 уд. в мин. 35 – 55 % от 170 = 60 – 94, а 55 – 70 % от 170 = 94 – 119 уд. в мин.

Рекомендуется поддерживать регулярную (3–5 раз в неделю) физическую активность (ходьба, плавание, велосипед, лыжи и т. д.). Продолжительность: от 20 до 60 минут.

Фазы физической нагрузки:

→ Разминка (5 – 20 минут): интенсивность 35 – 55 % МЧСС, пульс 60 – 94 уд. в мин.

→ Эффективная тренировка (10 – 30 минут): интенсивность 55 – 70 % МЧСС, пульс 94 – 119 уд. в мин.

→ Период остывания (5 – 10 минут): интенсивность 35 – 55 % МЧСС, пульс 60 – 94 уд. в мин.

Таким образом, во время разминки и остывания Вы должны выполнять нагрузку такой интенсивности, чтобы пульс был в пределах 60 – 94 уд. в мин. (10 – 16 уд. за 10 сек.). На первых порах следует поддерживать интенсивность эффективной тренировки в пределах 94 уд. в мин. (16 уд. за 10 сек.), в дальнейшем, постепенно повышая интенсивность нагрузки в течение до полугода, увеличить ее до частоты пульса 119 уд. в мин. (20 уд. за 10 сек.).

⇒ 5 признаков улучшения здоровья после увеличения физической активности:

+ снижение артериального давления;

+ улучшение сна, настроения и самочувствия;

+ урежение пульса в покое;

+ более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до исходных значений после занятия (примерно в течение 10 минут);

+ постепенное повышение интенсивности физической нагрузки не сопровождается увеличением утомляемости.

Повышение физической активности позволит вам сохранить здоровье на долгие годы!