I Вступление.

Знакомство. Преподаватель интересуется у слушателей, какие способы питания они практиковали в своей жизни. Возможно это были краткосрочные диетические ограничения, способствующие снижению массы тела; ограничения в питании во время церковных постов; проведение разгрузочных дней после праздников и др. Слушатели могут указать и на трудности, которые они испытывали при соблюдении диет (например, о постоянном чувстве голода или плохом настроении во время ограничений в питании). Преподаватель подчеркивает, что его цель не указать слушателям на то, как они неправильно питаются, а дать рекомендации по питанию, которые будут способствовать профилактике различных нарушений здоровья. Окончательный результат будет зависеть от работы каждого слушателя, поэтому слушатель – это активный участник обучающего процесса.

Изучение пищевых привычек, опыта коррекции питания позволит слушателям не только познакомиться друг с другом, но и выяснить степень осведомлённости по проблеме питания.

II Информационная часть.

⇒ Принципы здорового питания. Энергетическое равновесие.

Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека. В ходе изучения больших групп населения получены доказательства взаимосвязи  между характером питания и риском возникновения неинфекционных заболеваний не только в зрелом  и пожилом возрасте, но и в молодом. Безусловно, хронические заболевания человека имеют множество причин, и питание – всего один, но значимый, фактор риска, способствующий их развитию.

На картинке изображены заболевания, спровоцированные избытком или дефицитом некоторых пищевых веществ.

Рисунок 1. Алиментарно-зависимые заболевания человека

Основные принципы здорового питания:

> принцип энергетического равновесия;

> принцип разнообразия и сбалансированности рациона;

> ограничение потребления насыщенных жиров;

> ограничение потребления соли;

> ограничение в рационе простых сахаров;

> повышенное потребление овощей и фруктов;

> использование цельнозерновых продуктов.

⇒ На что мы тратим энергию?

Энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам организма. Иными словами, рацион базируется на энерготратах. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира.

Энергетический баланс можно определить:

1. С помощью расчета ИМТ и измерения окружности талии.

Нормальные значения ИМТ у взрослых 18,5 — 2,9 кг/м² .

Избыточная масса тела – 25,0 – 29,9 кг/м².

При ИМТ более 30 кг/м² определяется ожирение.

! Окружность талии в норме:

у  мужчин – менее 94 см

у женщин – менее  80 см.

2. С помощью расчета энергозатрат и энергетической ценности рациона.

Энерготраты организма состоят главным образом из энергии основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и той энергии, которая обеспечивает движение и выработку организмом тепла.

Определение энергозатрат. Учитывается степень физических нагрузок, величина основного обмена веществ и свой индекс массы тела (ИМТ).

Существует специальная формула Миффлина – Сан Жеора, которая применяется с 2005 г. для расчета суточной нормы калорий для людей в возрасте от 13 до 80 лет.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Х(ВОО) х КФА= Y ( суточная потребность в энергии) ккал

Расчетный метод имеет свои погрешности, но это наиболее простой способ определения величины основного обмена.

Затраты на физическую активность (А – коэффициент физической активности).

Для учета  двигательной активности и расчета всех энерготрат основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности

1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30 – 60 мин три – четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5 – 7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Кроме того, можно использовать  расчет энерготрат  при разных типах деятельности.

III Активная часть

◊ взвешивание;

◊ расчет ИМТ;

◊ измерение ОТ;

◊ расчет суточных энергозатрат на основании расчета основного обмена и уровня физической активности.

IV Информационная часть

⇒ Пища как источник энергии. Энергетическая ценность нутриентов, продуктов и готовых блюд.

Энергия в организм человека поступает с пищей. Пища или пищевые продукты — это все объекты окружающей природы и продукты их переработки, которые используются человеком для питания как источники энергии и пищевых веществ. Различают две группы пищевых веществ. Одна группа называется основными пищевыми веществами, или макронутриентами (от греч. makros — большой). Пищевые вещества другой группы — микронутриенты (от греч. mikros — малый), к ним относятся витамины и минеральные вещества.

Энергию дают не все составные части пищи. Три класса основных пищевых веществ, или макронутриентов,  – белки, жиры и углеводы пищи, а также этиловый спирт (алкоголь) являются источниками энергии.

Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) и указывается из расчета  на 100 гр. продукта

Энергетическая ценность пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), следующая:

1 грамм жиров при усвоении нашим организмом выделяет 9 ккал, т.е. его калорийность равна 9 ккал.

Калорийность 1 грамма углеводов и 1 грамма белков – 4 ккал.

Калорийность 1 грамма этанола близка к жирам и составляет 7 ккал.

Продукты и блюда из них, которые человек употребляет, не содержат только белки или только углеводы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается на основе процентного содержания в ней углеводов, жиров и белков.

Чтобы облегчить расчеты, существуют таблицы энергетической ценности продуктов и готовых блюд. Подробная таблица калорийности  дает представление об энергетической ценности основных продуктов и готовых блюд. Зная примерное количество каждого ингредиента или вес порции готового блюда и его калорийность, можно легко рассчитать, сколько калорий будет содержать приготовленное блюдо или порция.

V Активная часть

◊ Заполнение «Дневника питания» (приложение 1). ◊ Подсчет калорийности суточного рациона с использованием таблиц калорийности.

VI Заключительная часть

Для поддержания массы тела важно, чтобы энергетическая ценность пищи соответствовала энерготратам. В случае эпизодического превышения поступления энергии над уровнем энерготрат стоит увеличить физическую активность.

Домашнее задание: заполнять дневник питания ежедневно в течение недели (вписывать в том числе алкоголь), определить состояние своего энергетического баланса: положительный, отрицательный или нормальный.  

I Информационная часть

⇒ Разнообразие рациона. Значение пищевых веществ для организма и здоровья человека.  

Пища важна для человека не только своей калорийностью, но и как источник пищевых веществ. Это значит, что здоровая пища должна содержать необходимое количество всех пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав. Разнообразие продуктов питания обеспечивает организм различными группами пищевых веществ и в разном количестве.

¤ Белки – важнейшие из компонентов пищи. Человек использует в пищу животные и растительные продукты, превращая аминокислоты пищи в собственные белки. Одна пятая часть тела человека состоит из белка. Белки входят в состав всех клеток живого организма. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна.

Основные функции белков в организме:

→ пластическая. Белки являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Белки наряду с фосфолипидами входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль в построении клеток и их функционировании.

→ каталитическая. Белки являются основным компонентом всех без исключения известных в настоящее время ферментов. Ферментам принадлежит решающая роль в усвоении пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех обменных процессов.

→ гормональная. Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами. К их числу принадлежит инсулин, гормоны щитовидной железы, гормон роста и другие.

→ иммунная. В ответ на поступление в организм чужеродных для него белков – антигенов – в иммунокомпетентных органах и клетках происходит активная выработка антител, представляющих особый вид белков (иммуноглобулинов). Специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами обеспечивающих защиту организма от чужеродных агентов.

→ транспортная. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода (Hb), липидов (липопротеиды), углеводов (гликопротеиды), некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др. Вместе с тем специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и субклеточных структур.

→ двигательная – заключается в сокращении мышц, обеспечивающих передвижение тела в пространстве, движение крови по сосудам в результате сокращения сердечной мышцы и др.

→ сигнальная. Белки играют важную роль в передаче сигналов между клетками организма.

Организм человека практически лишен резерва белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения белков в организме могут служить только пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Все огромное множество белков организма — это комбинации 20 аминокислот. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, т.е. они не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей. остальное 11 аминокислот относятся к заменимым. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать из других заменимых аминокислот. Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма.

! Качество пищевого белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном количестве и в определённом соотношении с заменимыми аминокислотами. Наиболее близки к «идеальному» белку животные белки мяса, птицы, яиц и молока.

В значительных количествах белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя) грибы, орехах и семечках. Но большинство растительных белков содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако приготовление смешанных блюд, содержащих животные и растительные продукты, способствуют получению полноценных пищевых белковых композиций.

! Недостаточное поступление с пищей белков влияет на способность противостоять инфекциям, на скорость заживления ран, замедляет рост ногтей и волос, вызывает отеки, сухость кожи. Тяжелая белковая недостаточность может нарушить работу всех органов и систем организма.

Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного и растительного происхождения – 50/50 %. Причем, в рационе красное мясо рекомендуется употреблять не более 2-х раз в неделю, а рыбу – не менее 2-х раз в неделю.

¤ Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Однако калорийная ценность этих веществ отнюдь не исчерпывает их биологического значения.

Основные функции жиров в организме в норме:

→ энергетическая. Жиры являются одними из основных источников энергии. Хотя основным источником энергии являются углеводы, жир используется как источник резервной энергии в тех случаях, когда углеводы недоступны.

→ запасающая.  Хранение энергетических запасов в виде подкожного жира, который будет использоваться в случае дефицита питательных веществ.

→ теплоизоляционная. Жиры помогают поддерживать температуру тела постоянной, противодействуют переохлаждению.

→ структурная. Входит в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, соединительной ткани, является строительным материалом для мозга и нервной ткани.

→ защитная. Защищает органы от механических повреждений.

→ регуляторная. Жиры источник для синтеза различных биологически активных веществ: половых гормонов, регуляторов свертывания крови и др. Вместе с жирами в организм поступают жирорастворимые витамины: А,Е, D.

→ косметическая. Поддержание здоровья и красоты кожи.

Жиры входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богато мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле может содержаться до 82 % жиров, а в растительном масле – до 98,9 %, в свином сале – 94 %, сырах до 55 %.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – моно- и полиненасыщенные. ПНЖК входят в состав клеточных мембран, оболочек нервных клеток, участвуют в образовании особых веществ – простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушение структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина (ХС) и выработки простагландинов.

Чаще всего в рационе оказывается избыток продуктов со скрытым содержанием жиров. Примеры замены одних продуктов на другие с целью снижения содержания жира в рационе.

Табл. 1

Варианты замены жирных продуктов на маложирные

! Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около от 15 до 30 % калорийности. Это примерно 1 грамм жира на 1 кг нормального веса.
Рекомендуется употребление жиров, включая приготовление пищи в соотношении 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы следует употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например:

— 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира;

— в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира,

— в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов;

— в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира;

— в нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов;

— в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5 – 10 граммов жира.

Более подробная информация  – в таблице (Приложение 2)

¤ Углеводы — обширный класс органических соединений. Обязательный компонент пищи, должны присутствовать в рационе питания человека. Они составляют по массе наибольшую часть рациона питания человека. Количество и соотношение углеводных компонентов в пище играют важную роль в питании человека, в сохранении здоровья и профилактике основных заболеваний.

С точки зрения питания и характеристики углеводов пищи выделяют:

→ простые углеводы или сахара, включающие моносахариды и дисахариды,

→ сложные углеводы — полисахариды, объединяющие крахмал и пищевые волокна.

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.), олигосахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) и перевариваемые полисахариды (крахмал, гликоген) являются основными источниками энергии, а также выполняют пластическую функцию.

Простые углеводы (сахара) – это сахароза, глюкоза, фруктоза – сладкие вещества пищи, содержатся во фруктах, овощах, а также добавляются в пищу в виде добавленного сахара.

Глюкоза широко распространена в природе: содержится в зеленых частях растений, виноградном соке, семенах, фруктах, ягодах, меде. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, из которых она освобождается в расщепления в пищеварительном тракте.

Глюкоза является важнейшим источником энергии для организма.

Сложные углеводы, или  полисахариды, разделяют на крахмал и пищевые волокна.

> Крахмал – главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и овощей. Это наиболее важный по своей пищевой ценности углевод пищи.  Крахмал является основным источником углеводов, а именно, глюкозы, для нашего организма. Под действием пищеварительных ферментов крахмал постепенно преобразуется в глюкозу и глюкоза  повышается в крови плавно, без резких скачков  и чувство сытости сохраняется дольше.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище неблагоприятно сказывается на здоровье:  появляется слабость, повышенная утомляемость, обезвоживание.

Основные источники крахмала:

крупы – 60 – 72 %,

пшеница, рожь  – 55 – 75 %,

кукуруза – 70%,

картофель – 15 %.

Существуют три основных направления использования глюкозы в организме.

1. Получение энергии.
2. Когда количество глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.
3. Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает снижать потребление добавленного сахара до 5 % от суточной калорийности рациона, но рекомендаций для здоровых людей полностью исключить сахар из питания нет.
Рекомендуемое потребление сложных углеводов составляет 50 – 70 % от суточной калорийности рациона.

> Пищевые волокна, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами и не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные функции пищевых волокон:

→ очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.

→ пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.

→ иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80 %.

→ нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.

→ борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес.

→ контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.

→ питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые  синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины.

→ профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять  продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.

Источники пищевых волокон:

• овощи

• фрукты

• бобовые

• цельзерновые продукты.

Цельнозерновые продукты

— крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная, из пшеницы  (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий

— хлопья из цельного зерна;

— макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

— хлебные изделия из цельных злаков (цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола);

— киноа.

Богатая пищевыми волокнами пища, как правило, менее калорийна, содержит мало жира, но достаточно витаминов и минеральных веществ. Растворимые полисахариды являются пробиотиками.
Пищевые волокна отсутствуют в животной пище — мясе, рыбе, молоке, яйцах.
Рекомендуемое потребление пищевых волокон для взрослых: 20 – 5 г в день.

¤ Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно.  Витамины, минеральные вещества, пищевые волокна, флавоноиды, органические кислоты, пищевые индолы – вещества, благодаря которым дары природы оказывают оздоравливающее и профилактическое воздействие на организм. Большинство встречаются только в овощах и фруктах.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ежедневно съедать не менее 5 порций  (400 грамм) овощей и фруктов, не считая картофеля. Именно такое количество овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний.

Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони (примерно 80 г) это, маленькое яблоко или помидор. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „с верхом“ столовых ложки овощного гарнира

¤ Витамины – это незаменимые, низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для жизнедеятельности человека, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и должны регулярно поступать с пищей.

В отличие от других незаменимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов)  витамины не являются пластическим материалом или источником энергии, а участвуют в обмене веществ как катализаторы и регуляторы различных биохимических и физиологических процессов.

Известно порядка 13 соединений (или групп соединений), которые относятся к витаминам. Их суточная потребность выражается в микроколичествах (миллиграммах или микрограммах).

Недостаточное поступление того или иного витамина с пищей ведет к его дефициту в организме и развитию соответствующей витаминной недостаточности, в основе которой лежат нарушения зависящих от данного витамина биохимических, процессов.

 Выделяют три формы витаминной недостаточности:

1.Авитаминозы – состояние полного или практически полного истощения витаминных ресурсов организма. Например, цинга (авитаминоз С), рахит (авитаминоз D) и др.

2.Гиповитаминозы – значительное, но не полное, снижение содержания витамина в организме, которое сопровождается появлением ряда мало специфических и слабо выраженных клинических симптомов (снижение работоспособности, быстрая утомляемость и т.п.), а также специфических микросимптомов.

3.Субнормальная обеспеченность – бессимптомная стадия дефицита витаминов, которая выявляется по результатам биохимического анализа. Это наиболее распространенная форма витаминной недостаточности, которая, как правило, не сопровождается выраженными клиническими нарушениями (или появляются отдельные клинические микросимптомы),  но снижается устойчивость к действию инфекционных и токсических факторов, увеличивается период выздоровления и повышается риск возникновения отдельных заболеваний.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания (Приложение 4)

! Основная причина витаминной недостаточности — недостаточное поступление витаминов с пищей.

Прием ряда витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может приводить к нежелательным, побочным эффектам, а в ряде случаев — к серьезным патологическим расстройствам, обозначаемым как гипервитаминоз. Особенно опасны в этом отношении жирорастворимые витамины D и А.

¤ Минеральные вещества — это неорганические составные части пищи, являющиеся незаменимыми пищевыми веществами. Всего на минеральные вещества в организме взрослого человека приходится около 3,5 кг.

Несмотря на очень малые количества микроэлементов, их значение для процессов жизнедеятельности и сохранения здоровья велико. Недостаток или избыток их приводит к тяжелым расстройствам здоровья. Например, избыток натрия, который содержится в пищевой соли, способен привести к выраженным расстройствам здоровья.

¤ Соль — поваренная соль жизненно необходима человеку. Компоненты соли – натрий и хлор – регулируют многие процессы в организме, ее недостаток приводит к различным неприятностям со здоровьем.

Последствия избыточного потребления соли:

→ переизбыток соли приводит к задержке жидкости в организме (1 г натрия задерживает 200 мл воды), что приводит к появлению скрытых отеков и увеличение риска развития артериальной гипертензии.

→ соленая еда возбуждает аппетит. Кроме того, соль препятствует расщеплению собственных жиров, тем самым способствуя набору веса.

→ при избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций. Высокий уровень кальция в моче приводит к развитию камней в почках, а его недостаток в организме – к истончению костной ткани и остеопорозу.

→ потребление поваренной соли в больших количествах приводит к повреждению слизистой оболочки желудка и повышению ее восприимчивости к воздействию других канцерогенных факторов. Высокая концентрация соли может ускорить рост и размножение бактерий  в желудке, что вызывает воспалительные процессы, а как следствие — увеличивает вероятность развития рака.

Здоровому человеку, живущему в умеренном климате, требуется не более 5 г (чайная ложка без верха) соли в сутки с учетом готовых продуктов.

Количество соли в пищевых продуктах (Приложении 3)

II Активная часть

− Заполнить опросник НМИЦ;

− Рассчитать примерное количество употребляемой за сутки соли.

III Информационная часть

⇒ Сбалансированность рациона. Правильное соотношение нутриентов. Пирамида питания. Тарелка здорового питания.

Для нормальной жизнедеятельности организма основные пищевые вещества должны содержаться в рационе в соответствующих пропорциях. Наглядно продемонстрирует каким продуктам отдавать предпочтение, а какие употреблять  в минимальном количестве пирамида питания.

Главное правило пищевой пирамиды – чаще употреблять продукты, расположенные в основании и ограничить или исключить те продукты, которые находятся на вершине.

В основании пирамиды находится физическая активность, именно от нее зависит потребность в пищевых веществах. Количество жидкости также важно для поддержания здоровья. Если нет ограничений по состоянию здоровья, человеку требуется жидкости из расчета 30 мл на кг нормальной массы тела. В это количество входит не только чистая вода, но и напитки и вода из продуктов.

Базовая группа продуктов – это углеводные продукты: продукты из цельного зерна, а также овощи и фрукты. Их употреблять рекомендуется ежедневно несколько раз в день. На этой же ступени расположены растительные масла. На следующей ступени пирамиды – белковые продукты, в соотношении примерно 50/50. Далее – молочные продукты, их тоже следует употреблять ежедневно, но предпочтение отдавать продуктам с низким содержанием жира.

И на вершине – животный жир, красное мясо,  простые углеводы.

Более правильно выражать потребность в пищевых веществах в процентах от общей калорийности рациона. Т.е. учитывать долю энергии, потребляемой за счет нутриентов.

! Потребление углеводов должно составлять 55 – 75 % от общей калорийности рациона питания. Потребление чистого сахара должно быть ограничено до 10 % от общей калорийности рациона, лучше до 5 %. Для взрослого человека это составляет не более 50 – 60 г сахара. В это количество входят весь сахар, который добавляется в пищу как на столе, а также сахар в кондитерских изделиях, конфетах и других продуктах.

Перевод процентов в продукты.

Пример перевода  % в граммы, а затем в определенное количество продуктов при калорийности в 2000 ккал на примере белка.

1. Допустим, 15 % от суточной калорийности в 2000 ккал должно обеспечиваться белком. Соответственно составляем пропорцию: 2000 ккал – 100 %; Х ккал – 15 %. Х= 2000х15:100= 300 ккал.

2. Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то для 300 ккал нам надо 300:4=75 г белка.

3. Половина – это животный белок – 40 г

4. При учете, что в высокобелковых продуктах 20 % белка, необходимо Х= 40х100:20=200 г продуктов (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца).

5. Растительный белок считается аналогично с помощью таблиц.

Оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

— общее потребление жира должно быть в пределах 15 – 30 % калорийности

— менее 10 % калорий должно обеспечиваться за счет насыщенных и менее 1 % – транс-жирных кислот.

— пищевого холестерина должно быть менее 300 мг/день или 100 мг/1000 ккал.

(по данным ВОЗ и международным и национальным рекомендациям).

Источники полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла: подсолнечное, льняное – 65 %, кукурузное – 59 %, хлопковое – 60 %.

Источники мононенасыщенных жирных кислот: оливковое масло – 74 %.

Источники насыщенных жирных кислот: животный жир.

Ограниченное потребление животного жира.

> 30% от 2100 ккал  = 630 ккал: 9 ккал = 70г всех жиров.

Это обеспечивается пополам растительными и животными жирами .

> 30 г (2 ст. ложки) растительных масел – 30 г

> 20 г сливочного масла – 15 г

> 30 г 17 % сыра или 100 г 5 % творога – 5 г

> 1 ст 3,2 % молока или кефира – 8 г

> 80 – 90 г мяса готового (говядина нежирная) – 7 г

> 140 г рыбы средней жирности – 5 – 10 г

Подсчет углеводов проводится с использованием таблиц пищевой ценности продуктов  (Приложение 2).

IV Активная часть

− Рассчитать баланс пищевых веществ индивидуального рациона и сравнить с рекомендованным.

V Заключительная часть

Для поддержания здоровья необходим баланс поступающих с пищей пищевых веществ: 55 – 75 % углеводов, из них сахара не более 5 %, 15 – 30 % жиров, поровну животных и растительных и 10 – 15 % белков, пополам растительных и животных. Красное мясо рекомендуется употреблять не более 2-х раз в неделю, рыбу – не менее 2-х раз в неделю. Соли не более 5 грамм в сутки. Овощей и фруктов не менее 400 грамм в день в сыром или приготовленном виде.

Домашнее задание: скорректировать индивидуальное питание с учетом баланса пищевых веществ и энергозатрат

I Информационная часть

Способы приготовления пищи, соответствующие принципам здорового питания. Режим питания. Распределение суточной калорийности по приемам пищи. Перекусы.

Способ кулинарной обработки пищевых продуктов определяет безопасность готового к употреблению кулинарного изделия.

⇒ Тепловая кулинарная обработка.

Кулинарная обработка пищевых продуктов и полуфабрикатов, заключающаяся в их нагреве с целью доведения до кулинарной готовности заданной степени называется тепловой.

Тепловая обработка продуктов является основным процессом приготовления пищи. При тепловой обработке входящие в состав продукта пищевые вещества претерпевают глубокие изменения, в результате чего продукт приобретает лучшие вкусовые качества, более мягкую консистенцию и аппетитный внешний вид (или, при неправильном проведении тепловой обработки, продукт может быть испорчен). Тепловая обработка продуктов повышает усвояемость пищи, т. к. образуются вкусовые и ароматические вещества, улучшающие процессы пищеварения. Продукты не только размягчаются, но под действием высокой температуры, обеззараживаются, т. к. погибают микроорганизмы и разрушаются вредные вещества – токсины (например, в сыром картофеле, фасоли и некоторых грибах).

Наиболее щадящими режимами кулинарной обработки являются варка, запекание, припускание, пассерование, тушение, варка на пару.

> Варка – тепловая обработка продуктов, полностью погружённых в кипящую среду (вода, бульон, сок, отвар, молоко) при температуре 100 °С в обычной посуде, в закрытых скороварках – выше 100 °С (до 115 – 120 °С). Нежелательно варить продукты при бурном кипении. Это приводит к быстрому выкипанию жидкости, эмульгированию жира и нарушению формы вареного продукта. Если кипение слабое, большее количество растворимых веществ переходит из продуктов в жидкость.

> Запекание – тепловая кулинарная обработка продуктов в камере тепловых аппаратов с целью доведения их до кулинарной готовности с образованием поджаристой корочки. Выделяют три вида:

открытое запекание или обжигание (гриллирование) – огонь (угли) расположен снизу, запекаемый предмет сверху на шампуре, вертеле или решётке;

закрытое – запекание в духовом шкафу;

краткое запекание – практически готовый продукт в открытой посуде помещается в духовой шкаф до получения сверху поджаристой корочки.

> Припускание – варка продуктов в небольшом количестве жидкости или в собственном соку. При этом способе в отвар переходит меньшее количество пищевых веществ, чем при варке. Отвар, полученный после припускания, чаще используют для приготовления соусов. Припускать продукты можно и в жире при температуре 90 – 95°С.

> Пассерование – тепловая кулинарная обработка продуктов с жиром при температуре 110 – 120°С без образования поджаристой корочки, с целью экстрагирования ароматических веществ. Пассеруют коренья, лук, томат, муку для сохранения красящих веществ, эфирных масел или увеличения количества водорастворимых веществ и снижения вязкости (в муке). Пассерованные овощи, томатное пюре и муку используют для приготовления супов, соусов и различных вторых блюд.

> Тушение – это припускание в бульоне или соусе предварительно обжаренных продуктов с добавлением специй и пряностей. Тушат продукты в закрытой посуде для размягчения и придания им особого вкуса.

> Варка на пару – тепловая обработка продукта при помощи пара. Этот способ сохраняет в продукте пищевые вещества и форму. Продукт варится паром, образующимся при кипении воды. Этот способ необходим при приготовлении блюд диетического питания.

> Жарка – способ тепловой обработки продуктов питания в раскаленном жире на жарочной поверхности. Термин «обжаривание» обозначает кратковременную жарку без доведения до готовности.

Различают следующие способы жарки:

— жарка на жарочной поверхности с небольшим количеством жира (основным способом);

— в жарочном шкафу;

— в большом количестве жира (во фритюре);

— на открытом огне.

Не рекомендуется регулярное потребление жареной пищи:

◊ В процессе обжаривания часть жира поглощается обжариваемым продуктом, в результате чего значительно повышается калорийность блюда.

◊ При температуре выше 180°С жир распадается на смолистые и газообразные вещества, которые резко ухудшают качество продуктов. Признаком этого процесса является появление дыма.

◊ Во время жарки при высоких температурах в жирах происходит образование трансизомеров жирных кислот, обладающих высокими канцерогенными свойствами.

◊ При жарке снижается пищевая ценность жиров из-за распада полезных жирных кислот. Особенно важное значение имеют потери линолевой и арахидоновой кислот (до 20 – 40 %).

⇒ Режим питания.

Нет строгих правил и общих для всех планов по организации времени приемов пищи, «лучше всего ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, для чего нужно, чтобы еда не была автоматической и занимала определенное время и внимание».

Но, все-таки, по мнению экспертов, определенный режим питания необходим в силу следующих причин:

◊ органы и системы функционируют соответственно индивидуальным биологическим ритмам;

◊ беспорядочное питание усложняет работу пищеварительной системы, подчиненной условным рефлексам;

◊ удобнее планировать приемы пищи и сложнее переесть.

Поэтому режим питания должен быть удобен для конкретного человека и содержать не менее трех основных приемов пищи с интервалами не более 4 часов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Главное правило при распределении калорий в течение дня — потребляем больше перед активностью.

Так как большинство работает/учится с утра, то, соответственно, большую часть энергии из пищи получаем в первой половине дня.

Например, при 4-х разовом питании распределение пищи по калорийности может быть следующим:

на завтрак – 30 %

на обед – 40 %

на полдник – 10 %,

на ужин – 20 % .

При пятиразовом питании:

на завтрак – 25 %

на второй завтрак – 10 %

на обед – 35 %

на полдник – 10 %,

на ужин – 20 % .

Для перекуса подойдут следующие варианты:

♦ фрукты.  Их не нужно готовить, они компактны, они не вызывают никаких неприятных ощущений в животе. Яблоки, бананы (если нет нарушений обмена глюкозы), груши, сливы, абрикосы.

♦ овощные салаты. Не нужно готовить многокомпонентный салат – нарежьте огурцы и помидоры, с зеленью и заправьте их оливковым маслом. Или листья зеленого салата с небольшим количеством кукурузы. Не бойтесь фантазировать.

♦ сухофрукты и орехи. Это и калорийно, и хороший источник ненасыщенных жирных кислот, и хороший источник углеводов, что необходимо для работы всех органов и систем, и прежде всего – головного мозга.

♦ сэндвич. Например, цельнозерновой хлеб, сливочный сыр, помидоры, огурцы и листовой салат. Это и полезно, и вкусно, и очень сытно.

♦ кисломолочные продукты. Стакан кефира или йогурты. Это и кальций, и необходимые для нормального пищеварения лактобактерии.

Не рекомендуется использовать для перекусов: чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия – эти продукты высококалорийны, при этом содержат мало полезных веществ. Колбаса тоже нежелательна – много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отёкам, повышению артериального давления и т.д.

II Активная часть

Распределить суточный рацион по приемам пищи.

III Информационная часть

Особенности питания для профилактики артериальной гипертонии, гиперлипидемии.

⇒ Особенности питания  для профилактики артериальной гипертонии:

◊ ограничить потребление поваренной соли до 3-х грамм в сутки;

◊ ограничить употребление жидкости до 1,5 литров в день;

◊ увеличить потребление продуктов с высоким содержанием: калия (печеный картофель, урюк, чернослив, фасоль, изюм, морская капуста), магния (отруби, фасоль, овсянка, чернослив, морская капуста, пшено);

◊ следует есть разнообразные овощи и фрукты – не менее 400 г в день.  Картофель в это количество не входит;

◊ рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на рыбу, птицу, бобовые;

◊ прекратить употребление спиртных напитков. Алкоголь способствует повышению артериального давления и ослабляет действие медикаментов.

Как ограничить потребление поваренной соли?

◊ ограничить общее потребление соли до 5 г в день (чайная ложка без верха). Следует употреблять йодированную соль;

◊ избавиться от привычки досаливать пищу за столом, не пробуя ее;

◊ убрать солонку со стола;

◊ отказаться от солений, маринадов и продуктов консервирования и копчения, переработанных мясных и рыбных продуктов.

Особенности питания при  повышенном уровне холестерина: 

◊ употреблять не более 2-3-х яичных желтков в неделю, включая яйца, используемые при приготовлении пищи;

◊ ограничить потребление субпродуктов (печени, почек, мозгов), рыбной икры, креветок, крабов (не более 1 раза в месяц);

◊ употреблять нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срезать видимый жир, удалять жир, вытапливаемый при приготовлении пищи, с дичи снимать кожу;

◊ глубокое прожаривание, особенно с использованием животных жиров, заменить тушением, отвариванием, запеканием;

◊ исключить все виды копченостей, жирных сортов колбас, жирного окорока, свиного сала, грудинки, корейки:

◊ салаты заправлять не сметаной и майонезом, а растительными маслами;

◊ избегать употребления сливочного масла;

◊ использовать нежирные сорта кефира (1 %), снятое молоко, нежирные (4 %, 9 %, 11 %) сорта творога и сыра (сулугуни, брынза, осетинский и др.);

◊ употреблять фрукты и овощи – не менее 400 г в день;

◊ использовать хлеб из муки грубого помола;

◊ отдавать предпочтение «белому» мясу (птице, рыбе), ограничить «красное мясо» (говядину, баранину, свинину) до 2-х раз в неделю.

IV Заключительная часть

Наименее благоприятный режим кулинарной обработки – это жарка, особенно в жире.
Принимать пищу рекомендуется не менее 3-х раз в день, допускаются 1 – 2 перекуса. Большую часть пиши, примерно 60 % калорийности следует принимать в первую полови-ну дня.
Для профилактики повышения артериального давления и уровня холестерина следует ограничить потребление соли, животных жиров и ввести в рацион овощи и фрукты не менее 400 грамм в сутки как в сыром, так и в приготовленном виде.

Домашнее задание: распределить суточный рацион по приемам пищи в соответствие с индивидуальным режимом дня.