Сколько сахара
Один из самых легких и быстрых способов получить удовольствие — это еда, особенно сладкая. Но добавленный сахар не относится к продуктам, жизненно необходимым для человеческого организма и не является основой здорового питания. «Здоровое питание — питание, ежедневный рацион которого основывается на принципах, установленных настоящим Федеральным законом, отвечает требованиям безопасности и создает условия для физического и интеллектуального развития, жизнедеятельности человека и будущих поколений».[1]
Большинство из нас съедает значительно больше сахара, чем это допустимо. Сахар добавляется производителями практически во все продукты, а привычка пить чай или кофе со сладеньким, добавлять сахар в каши, домашние морсы и компоты считается совершенно безобидной. Тем не менее, избыток сахара повышает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, кариеса, когнитивных расстройств.
Для того чтобы снизить количество сахара в рационе и предотвратить опасные заболевания, предлагаем воспользоваться простыми рекомендациями.
Включайте в каждый основной прием пищи продукты, содержащие белки (рыбу, нежирное мясо, творог, яйца), жиры (орехи, растительные масла, авокадо), пищевые волокна (овощи, фрукты, продукты из цельного зерна). Это позволит дольше сохранить чувство сытости и уменьшит желание съесть что-то сладкое. Но если вы привыкли завершать трапезу десертом, замените его ягодами (200-300 грамм в день) или сухофруктами (одна порция величиной с ладонь).
Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы не возникало желание «заморить червячка» чем то сладким. В качестве перекуса лучше использовать яйцо с зеленью и овощами, фрукт с несколькими орешками или кисломолочные продукты с цельнозерновым хлебцем.
Устраните раздражающие факторы: в магазине обходите отделы со сладостями стороной, лучше купите фрукты. Не делайте дома запасы сладкого для гостей — удержаться от поедания лакомств будет очень сложно.
Попробуйте добавить в кофе и чай специи (корицу, кардамон, мелиссу), дольку лимона, их аромат и вкус поможет заменить сахар.
Сахар в каше заменяйте сухофруктами.
При возникновении желания съесть что-то сладкое переключите свое внимание: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, походите, минут через 10-15 желание значительно уменьшится или совсем пройдет. Если не помогло – позвольте себе съесть небольшой кусочек шоколада или торта, но сделайте это осознанно: то есть не отвлекаясь на пролистывание ленты в соцсетях, просмотр телевизора, разговоры по телефону или чтение.
Снижайте количество сахара в рационе постепенно:
- каждую неделю уменьшайте количество сахара, который добавляете в напитки, на одну чайную ложку/ один кусочек;
- разбавляйте соки водой;
- если до сих пор употребляете сладкую газировку, покупайте емкость меньшего объема, утоляйте жажду чистой водой;
- ешьте сладости медленно, наслаждайтесь вкусом десерта;
- во время работы за компьютером или просмотра телепередач не кладите рядом с собой шоколадку, пакет с конфетами или печеньем – незаметно для себя съедите больше, чем рассчитывали.
Высыпайтесь. Недостаток сна провоцирует переедание и увеличивает тягу к сладкому.
[1] Федеральный закон от 01.03.2020 N 47-ФЗ «О внесении изменений в Федеральный закон «О качестве и безопасности пищевых продуктов» и статью 37 Федерального закона «Об образовании в Российской Федерации».
[2] Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
