«Спокойный» минерал. Зачем организму магний?
Магний является принципиально важным микронутриентом для нормальной работы всех органов и систем. Он занимает второе место по содержанию в клетке после калия. В организме человека массой 70 кг сдержится около 20 – 24 г магния. Причем 60 % – в костях, почти 35 % в тканях с высокой метаболической активностью: мышцы, мозг, сердце, почки и печень и всего 0,3 % – в сыворотке крови.
Магний входит в состав ряда ферментов, участвующих в усвоении глюкозы.
- Дефицит магния не только оказывает негативное влияние на секрецию и активность инсулина, но и способствует снижению чувствительности тканей к инсулину, недостаточному усвоению глюкозы клетками и, соответственно, повышенному риску развития сахарного диабета или предиабета. В свою очередь сахарный диабет часто становится причиной недостатка магния.
- Дефицит магния приводит к разносторонним нарушениям липидного обмена – увеличению уровней общего холестерина и триглицеридов плазмы, снижению уровня «хорошего» ЛПВП-холестерина.
На сердечно-сосудистую систему магний оказывает разностороннее действие:
- непосредственно влияет на сердечную мышцу, поскольку обладает сосудорасширяющим эффектом;
- стабилизирует ритм сердца;
- принимает участие в процессе свертывания крови и предупреждает тромбообразование.
- При выраженном дефиците магния происходит нарушение сердечного ритма с развитием аритмий, склонность к тромбозам. В комплексе с повышенным уровнем холестерина в крови и ускоренным прогрессированием атеросклероза, возрастает риск развития ишемической болезни сердца и артериальной гипертонии.
Важнейшее значение магния состоит в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям. Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Недостаток магния приводит к тому, что то человек не справляется с нагрузками, снижается его стрессоустойчивость. При этом развиваются беспокойство, нервозность, страх, а также бессонница, снижение внимания и памяти, «беспричинные» головные боли. В свою очередь стрессы (физические, психические) провоцируют усиление выведения магния из организма, что еще больше обостряет проблемы.
Сбалансированное соотношение уровней магния и кальция – обязательное условие правильной работы мышц. В то время как кальций отвечает за мышечное напряжение, магний обеспечивает мышечное расслабление. Недостаток последнего может привести к возникновению судорожных сокращений отдельных мышц (например, икроножных). Первое медицинское назначение магния было проведено в 1906 году как раз для снятия судорог.
Магний играет важную роль в выработке энергии, необходимой для протекания всех процессов в организме. При его дефиците может появиться состояние хронической усталости, повышенная утомляемость, апатия, снижение выносливости.
Эластичность кожи, здоровье и красота волос, ногтей тоже зависит от содержания магния.
Суточная норма потребления магния:
- Для мужчин – 420 мг;
- Для женщин – 320 мг.
Основные причины недостатка магния:
- несбалансированное питание;
- стресс (как острый, так и, особенно, хронический);
- напряженная физическая работа и физическое перенапряжение;
- гиподинамия;
- воздействие высоких температур (жаркий климат, горячие цеха, регулярное посещение парной бани);
- злоупотребление алкоголем;
- избыточное потребление соли;
- беременность и лактация;
- гормональная контрацепция;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- прием некоторых лекарственных препаратов.
Неполноценность питания в отношении магния может быть связана с несколькими факторами.
- Рафинированные продукты, с содержание крайне низкого количества магния, составляют значительную долю пищевого рациона современного человека.
- Даже при высоком содержании магния в продуктах питания его биоусвояемость из этих продуктов может быть низкой. Действительно, даже природные, несинтетические компоненты, входящие в состав пищи, могут существенно влиять на всасывание магния в кишечнике. Так, белок и клетчатка улучшают всасывание магния, в то время как фитиновая кислота и щавелевая кислота существенно снижает его. Избыточное содержание в пище насыщенных жиров, кальция и фосфатов также оказывает четкий негативный эффект на усвоение магния. Влияние пищевых компонентов на всасывание магния важно учитывать при его низком потреблении, ведь потребление таких продуктов может привести к формированию острой недостаточности магния.
- Потребляемые продукты питания могут содержать вещества (в частности, синтетические пищевые красители, разрыхлители, консерванты, антислеживатели, кофеин, алкоголь и т.п.), которые способствуют усиленному выведению магния из организма.
Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием магния (мг в 100г):
- ламинария – 760;
- пшеничные отруби – 590;
- кунжут – 540;
- тыквенное семя – 535;
- семена подсолнечника – 420;
- проросшие зерна пшеницы – 250;
- соя – 274;
- орехи разные – 158 – 267;
- зелень – 170;
- овсяные хлопья Геркулес – 142;
- фасоль, рис бурый – 130;
- курага – 105.
Достаточное количество белка и клетчатки повысят усвоение магния, а ограничение жирных, переработанных продуктов, алкоголя и кофеина – снизят его потерю.
Признаки, указывающие на возможный дефицит магния характерны не только для этого состояния и могут быть вызваны другими причинами. Установить связь симптомов с дефицитом магния и назначить препараты, содержащие этот минерал, может только врач.
