Спорт. Никогда не поздно начать двигаться.
Совсем недавно мы говорили о пользе физических упражнений, а сегодня решили поговорить с чего и как нужно начинать. Умеренная физическая нагрузка принесет пользу даже человеку, который просидел всю жизнь в офисе или пролежал на диване дома. А состояние здоровья можно значительно улучшить, если начать заниматься регулярно.
Но, разумеется, нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик, тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем врача.
Вот основные принципы, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений.
Принцип регулярности.
Основную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3–5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать сначала.
Принцип постепенности.
Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50 – 70% от максимального значения ЧСС макс. = 220 — возраст. Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3–5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу. Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70–85 % от максимальной ЧСС. Если после 40–60 мин. оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений).
Принцип адекватности.
Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья.
Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться врачом и пройти определенные диагностические обследования.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Разминка
Продолжительность 5–7 мин. и включает в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения.
Основная нагрузка
Тренировка на развитие резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем — аэробная нагрузка в течение 30 мин. в зоне безопасного пульса (3–4 раза в неделю).. Наиболее распространенные виды аэробной нагрузки — быстрая ходьба, бег трусцой (джоггинг), кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер), езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, аэробика, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон и т. п.) в несоревновательном режиме. По возможности надо комбинировать различные виды аэробной нагрузки для более гармоничного развития организма.
Тренировка на развитие мышечной силы и выносливости проводится в течение 10 мин. после аэробной фазы на фоне разогретого организма. Силовая тренировка укрепляет мышцы, способствует профилактике травм и остеопороза. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с умеренным утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры и др.). Для основных групп мышц полезны ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания.
Тренировка на развитие гибкости (10 мин.) должна проводиться ежедневно и включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стретчинг).
Заключительная часть
Заключительная часть обязательна во время каждой тренировки! Она включает в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5–7 мин. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ФИЗИЧЕСКИМ ТРЕНИРОВКАМ
Возможные осложнения при физических тренировках в основном делятся на сердечно-сосудистые и травмы опорно-двигательного аппарата. Противопоказания к физическим тренировкам должен определить врач, ознакомившись с анамнезом и жалобами пациента, данными обследования.
- нестабильная стенокардия
- ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии при малых усилиях или в состоянии покоя
- недостаточность кровообращения II степени и выше
- нарушения ритма сердца, приступы тахикардии экстрасистолы, постоянная форма мерцательной аритмии
- аневризма сердца и сосудов Неконтролируемая артериальная гипертензия (более 160 / 100 мм рт. ст.)
- нарушение мозгового кровообращения
- аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз
- легочная гипертензия
- пороки сердца (декомпенсированные)
- болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью
- тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
- миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
- сахарный диабет средней и тяжелой степени
- острые и хронические заболевания почек и печени
- злокачественные новообразования
- психические заболевания
Противопоказания исключают оздоровительные аэробные тренировки, однако на этапах реабилитации таким пациентам рекомендуется лечебная физкультура.
