Есть можно все, но в правильных количествах!
Правильное, оптимальное и сбалансированное питание – это сохранение здоровья, молодости, энергии и красоты на долгие годы.
- Базовая группа пищевых веществ – углеводы (55 – 75 % суточной калорийности). Углеводы – основной источник энергии для организма.
-
простые или «быстрые».
Простые углеводы (сахара) – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем, также быстро, снижается и чувство голода скоро возвращается. Простые сахара содержатся в натуральных продуктах (фрукты, овощи), а также, в больших количествах, в кондитерских изделиях, сладких напитках, фруктовых йогуртах. Избыточное поступление сахара способствуют развитию ожирения и является фактором риска развития сахарного диабета. -
сложные или «медленные».
Сложные углеводы – это крахмал и пищевые волокна. Крахмал организмом усваивается постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков и чувство сытости сохраняется дольше. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, обеспечивает перистальтику кишечника, регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают предупредить сердечно – сосудистые и злокачественные заболевания.
Основные поставщики сложных углеводов: цельнозерновые продукты (крупы, хлеб и хлебопродукты, макароны), бобовые, овощи и фрукты. Вместе с тем растительные продукты обеспечивают организм витаминами, природными антиоксидантами, защищающими организм от старения, органическими кислотами, микроэлементами. В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно только из продуктов растительного происхождения.
Кроме того, овощи и фрукты дают мало энергии и помогают держать вес под контролем. В сутки необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в любом виде.
- Жиры (15 – 30% суточной калорийности) – являются концентрированным источником энергии и строительным материалом для мембран клеток и других структур организма. Из жиров синтезируются гормоны, в том числе половые, а также соединения, регулирующие многие процессы в организме, без них невозможно нормальное функционирование мозга.
Животные жиры относятся к группе насыщенных жиров, при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии (сливочное масло, сало, маргарины). Источники насыщенных жиров:
- мясо;
- колбасы;
- молоко;
- сметана;
- сливочное масло;
- некоторые растительные маргарины;
- сдоба;
- печенье;
- торты;
- фастфуд;
- продукты, приготовленные во фритюре
Ненасыщенные жиры, жидкие при комнатной температуре, — это все растительные масла, жир рыб. Они могут положительно влиять на снижение уровней «плохого» холестерина в крови, высокие концентрации которых повышают риск сердечно – сосудистых заболеваний.
- Белки (10 – 15% суточной калорийности) – важнейшие из компонентов пищи и входят в состав всех клеток живого организма. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Все огромное множество белков — это комбинации 20 аминокислот, из них 10 аминокислот не синтезируются организмом и могут быть получены только из продуктов питания. Отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма.
Полноценный белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения:
- рыба;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- птица;
- мясо;
- бобовые (горох, фасоль чечевица, соя);
- орехи и семечки
Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного и растительного происхождения – 50/50 %.
Ежедневно/ почти ежедневно:
- Овощи (кроме картофеля);
- Фрукты, ягоды, сухофрукты;
- Крупы;
- Молоко, кефир, йогурт, творог;
- Сыр;
- Рыбу (не реже 2-х раз в не-делю);
- Птицу
1 – 2 раза в неделю:
- Бобовые;
- Картофель;
- Макаронные изделия;
- Сметану, сливки;
- Красное мясо
Не чаще 1 – 2 раз в месяц:
- Мясоколбасные изделия (колбасы, сосиски), мясные деликатесы (буженина, карбонат и др.), субпродукты;
- Соления и маринованные продукты;
- Сладости, кондитерские изделия (конфеты, варенье, печенье и др)
Для здоровых людей рекомендовано 3 – 5-разовое питание.
Интервалы между приемами пиши не должны превышать 4–5 часов. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время.
Распределение калорийности по времени приема пищи:
- Завтрак - 25 % от суточного рациона питания;
- Обед - 35 % от суточного рациона питания;
- Полдник - 15 %;
- Ужин - 25 %
Завтрак должен одновременно включать:
- Белки (мясо, птицу, рыбу, яйца);
- Углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, макароны, овощи, фрукты);
- Полезные жиры (оливковое масло, орехи)
Обед – основная дневная трапеза. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов. Важно, чтобы этот прием пищи включал в себя:
- Сложные углеводы (в виде круп или макарон);
- Белки ((рыба, мясо, птица);
- Овощи правильные жиры (растительные масла, орехи)
Для второго завтрака и полдника прекрасно подойдут :
- фрукты, (несладкие яблоки, груши);
- ягоды;
- обезжиренные несладкие кисломолочные продукты;
- орехи;
- сухофрукты
Возникающие при раздражении пищевода изжога и боль помешают выспаться.
Для полезного ужина подойдет:
- мясо (курица, индейка, кролик);
- рыба;
- морепродукты;
- яйца с добавлением овощей в виде салата или овощного гарнира;
- отличное решение - употребление на ужин кисломолочных продуктов (творог, кефир, нежирный йогурт)
