Где прячется сахар?
Не в меру еда – болезнь и беда
осетинская пословица
Большинство людей считают, что увлечение сладким грозит только набором лишнего веса. И, возможно, более частым посещением стоматолога.
Казалось бы, если успешно сжигать «сахарные» калории, можно постоянно баловать себя сладким. Однако, не все так просто.
- Сам по себе сахар не является абсолютным злом. Вред здоровью наносит только неконтролируемое его потребление.
Чрезмерное потребление сахара может повлечь за собой многочисленные заболевания:
- повышение массы тела и ожирение;
- сахарный диабет 2 типа;
- развитие атеросклероза и болезней сердечно-сосудистой системы;
- ожирение печени и впоследствии цирроз печени;
- кариозное повреждение зубной эмали;
- постоянное чувство голода. Скачки уровня сахара в крови приводят к резкому обострению чувства голода и последующему перееданию;
- раннее появление морщин из-за отложения сахара в коллагене кожи и снижении ее эластичности;
- сахар неразрывно связан с работой нашего мозга. Несмотря на то, что глюкоза является основным энергетическим ресурсом для мозга, диета с высоким содержанием сахара негативно влияет на способности учиться и запоминать новую информацию;
- сахар истощает наши запасы энергии и повышает утомляемость
Среднее потребление сахара в России составляет более 100 грамм в сутки. Речь идет не только о сахаре, который мы сами добавляем в блюда и напитки. Значительная часть сахара, потребляемого сегодня, содержится в переработанных пищевых продуктах.
- Например, продукты, которые реклама активно продвигает как диетические или предназначенные для детей, перенасыщены сахаром.
100 грамм таких продуктов содержит колоссальное количество сахара:
- мюсли, готовые завтраки – до 10 ч.л.
- сырки глазированные – 5 – 7 ч.л.
- бисквиты – 6 ч.л.
- злаковые батончики – 6 ч.л.
- фруктовый йогурт – до 5 ч.л.
- творожки с фруктовыми вкусами – 4 ч.л.
- каша быстрого приготовления – до 3,5 ч.л.
- сладкие газированные напитки – 2,5 ч.л.
- сок – 2 ч.л.
Сахар содержится и в продуктах, которые не считаются сладостями.
Содержание сахара в 100 гр. продукта:
- кетчуп – до 4,5 ч.л.
- сосиски, колбасы – до 2 ч.л.
- обезжиренный майонез – 2 ч.л.
- растворимое картофельное пюре – 1,5 ч.л.
Во фруктах, овощах и молочных продуктах тоже содержатся свои сахара, но они, как правило, не представляют угрозы. Сладкие фрукты компенсируют обилие фруктозы и глюкозы клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому отказываться от них не стоит. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять 400 грамм овощей и фруктов. Лактоза (молочный сахар) вредна только для аллергиков.
Полностью исключать сахар из рациона здоровым людям не обязательно. Чтобы сократить количество съедаемого сахара, достаточно следовать простым советам.
Рекомендации по снижению сахара в рационе.
-
Найдите сахару замену.
Отказывайтесь от сахара постепенно. Для начала откажитесь от наиболее очевидных источников сахара, например, перестаньте добавлять его в чай или кофе. Свою тягу к сладкому лучше удовлетворять фруктами. Сухофрукты тоже хороши, особенно курага и чернослив, но у них есть один недостаток — высокая калорийность. Впрочем, все же меньшая, чем в чистом сахаре. Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами. -
Измените привычки.
Добавление сахара в кофе, чай или кашу — это пищевые привычки, доставшиеся нам с детства. Замените сахар в каше изюмом, откажитесь от лишней чашки сладкого кофе. Если можете, перейдите с черного чая, который обычно пьют с сахаром, на зеленый, который традиционно употребляется без него. -
Ешьте цельнозерновые продукты.
Они содержат сложные углеводы, которые организм переваривает медленно, надолго сохраняя чувство сытости. Это позволит не переедать в течение дня и снизит тягу к источникам быстрых углеводов — сладостям. -
Контролируйте содержание сахара в «здоровых продуктах».
Сахар содержится во всех готовых завтраках, хлопьях, кашах быстрого приготовления и даже в низкокалорийных йогуртах. Например, в известных зерновых батончиках исследователи нашли 69 % сахара! Для сравнения — в мороженом его всего 20 процентов. -
Внимательно читайте этикетки.
Добавленный в продукты сахар не всегда находится там под собственным именем. Внимательное изучение упаковки убережет от покупки опасного лишними калориями продукта. -
Откажитесь от сладких напитков.
В газированных напитках, даже маркированных, как «диетические», слишком много сахара. Стакан обычной сладкой газировки может содержать до 8 чайных ложек сахара. Кроме того, лишний сахар встречается не только в газированных напитках, но и в соках, нектарах и сокосодержащих и энергетических напитках. Пейте несладкие травяные чаи, кофе без сахара, минеральную воду. Это поможет снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.
