Сон дороже лекарства
Многие люди по разным причинам страдают от недостатка сна. Кто-то недосыпает в силу занятости, забот, а кто – то допоздна смотрит телевизор или сидит за компьютером. Последствия хронического недостатка сна сказываются на физическом, психическом и умственном состоянии человека.
Сон является не просто бездеятельным состоянием организма, а крайне важным для человека процессом. Во время сна все органы человека восстанавливаются и обновляются:
- мышцы получают время на восстановление;
- восполняются энергетические запасы, потраченные за время бодрствования;
- «закрепляются» знания, полученные за день, поэтому для хорошего усвоения знаний необходим хороший сон;
- повышается иммунитет за счет более быстрого формирования новых иммунных клеток;
- сон делает человека более активным и внимательным. Полноценный сон ночью поможет чувствовать себя энергичным весь следующий день.
- во время сна происходит информационная «перезагрузка» мозга. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы. Вот почему утром – после глубокого сна – самочувствие человека улучшается.
Даже одна бессонная ночь способна нарушить нормальное течение обменных процессов в организме человека.
- Люди, которые недостаточно спят, чаще имеют избыточный вес или страдают ожирением. Уменьшение продолжительности сна сопровождается изменением баланса гормонов, влияющих на аппетит.
Поэтому для того, чтобы сохранить или уменьшить массу тела следует не только соблюдать диету и быть физически активным, но и иметь достаточный сон.
- Ночью во время сна происходит восстановление кожи. Недосып приводит к ухудшению увлажненность кожи, нарушению структуры молекул коллагена, снижению эластичности кожи и преждевременному увяданию.
- Постоянная нехватка сна снижает работоспособность, креативность, качество принятых решений, повышает количество ошибок и производственный травматизм.
- Бессонные ночи очень сильно сказываются на функциях памяти. Во время сна в мозге восстанавливаются и перемещаются на «долговременное хранение» недавние воспоминания, накопленные за день. Если сна недостаточно, этот процесс нарушается. Полученная за день информация просто удаляется из памяти, не успев закрепиться.
- Расстройства сна ассоциированы с эректильной дисфункцией и дефицитом андрогенов.
- Одно из следствий недосыпа – нарушение продукции гормона роста человека соматотропина. Этот гормон регулирует синтез белка в организме и тем самым влияет практически на все процессы, происходящие в теле человека:
- восстановление поврежденных тканей;
- производство гормонов и пищеварительных ферментов;
- образование новых связей в мозге;
- функционирование иммунитета
У тех, кто регулярно недосыпает, выработка соматотропина снижается, что приводит к снижению доли мышечной массы и увеличению жировой, повышению хрупкости костей, снижению сексуальной функции и сопротивляемости организма инфекциям.
- Хронический недосып способен привести к диабету, так как он вызывает развитие инсулинорезистентности – снижения чувствительности тканей к инсулину. В результате этого нарушения, клетки перестают усваивать необходимую им для жизни глюкозу и, большая ее часть, остается в крови, что приводит к серьезным проблемам.
- Недостаток сна ассоциируется с более высокими цифрами артериального давления и гиперхолестеринемией, которые являются факторами риска развития сердечно - сосудистых заболеваний.
- Чем короче сон, тем больше признаков стресса! Дефицит сна вызывает раздражение, злость, подавленность, потерю контроля и нарастание стресса с накопительным эффектом.
Критерии нормального сна для взрослого человека:
- 15 минут на засыпание/подъем;
- 4-12 часов в сутки (в среднем 7 – 9 часов). Понять свою индивидуальную длительность сна можно по ощущению бодрости и отсутствию потребности в дневном сне;
- без пробуждений;
- без дневного сна
Причинами нарушения сна могут быть:
- стресс;
- сверхурочная работа;
- раздражители от ТВ или гаджетов;
- образ жизни (вредные привычки, переедание перед сном);
- храп супруга/партнера;
- посторонний шум, свет, некомфортная температура;
- болезнь или физический дискомфорт
Заболевания, которые могут привести к нарушению сна:
- тревога и депрессия;
- нарушения функции щитовидной железы;
- дефицит железа;
- инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа;
- сердечно – сосудистые заболевания;
- патология почек и мочеполовой системы, вызывающая потребность сходить в туалет во время сна
Всемирное общество по медицине сна предлагает соблюдать простые правила для здорового сна:
- Сформируйте привычку ложиться спать и особенно вставать в одно и то же время (включая выходные дни).
- Если для Вас важен дневной сон, придерживайтесь режима, при котором продолжительность сна в дневное время не будет превышать 45 минут.
- Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну).
- Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4 – 6 часов до отхода ко сну.
- Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи менее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) полезен перед сном.
- Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну.
- Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас).
- Установите индивидуальный, комфортный для Вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась.
- Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна.
- Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайте любой другой деятельности в кровати (чтение, работа за компьютером, просмотр телепередач и прочее).
Крепкого сна и приятных сновидений!
