Калорийность пищи: наука и мифы
Один из главных принципов здорового питания гласит: энергетическая ценность ежедневного рациона должна соответствовать энергозатратам . Это значит, что суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько мы сможем за эти сутки потратить. Если есть дефицит калорий, то организм слабеет. Если избыток – появляется лишний вес, что приводит к развитию различных заболеваний: могут начаться проблемы с сердцем и сосудами, почками, печенью, развиться сахарный диабет.
У каждого своя норма потребления, которая зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, пропорции мышечной и жировой ткани, образа жизни. Чтобы определить объем рациона, нужно рассчитать его калорийность. Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Формула расчета калорийности Харриса – Бенедикта
Для женщин – БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
Для мужчин – БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
КФА – коэффициент физической активности
Минимальная активность/сидячий образ жизни — 1,2
Легкая нагрузка 1–3 раза в неделю — 1,3
Тренировки 3–5 раз в неделю — 1,6
Тренировки ежедневно — 1,7
Тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день — 1,9
Многие убеждены, что неважно откуда получать калории, будь то овощи или фаст-фуд. Это неверно. Хотя две тысячи калорий из брокколи и две тысячи калорий из гамбургера содержат равное количество энергии, они оказывают совершенно разное влияние на организм.
Резкое сокращение количества потребляемых калорий ведет к замедлению метаболизма и потере мышечной массы. Оптимальная стратегия предполагает постепенное снижение суточной нормы калорий.
Все продукты содержат калории, и хотя низкокалорийные овощи (с высоким содержанием клетчатки) действительно требуют больше энергии для усвоения, чистого «отрицательного» баланса не существует; это полезные, но низкокалорийные продукты, которые помогают снизить общую калорийность рациона, а не «жиросжигатели»
