Кратко о релаксации
Проблема стресса в последние годы становиться одной из самых актуальных тем в мировой психологической практике. Многие люди подвержены стрессовым влияниям в повседневной жизни, на работе, в семье, что может способствовать повышению АД и другим психосоматическим расстройствам.
Как правило, стресс для человека является индивидуально воспринимаемым феноменом, причина которого кроется не во внешних, а во внутренних, психических процессах. При этом, в качестве эмоционально-стрессового расценивается состояние организма, возникающее в результате психологической оценки ситуации, как неприемлемой, негативной, отвергаемой, при одновременной невозможности ее избегания и являющееся, по сути, состоянием психической напряженности.
Иными словами, у человека стресс — это феномен преимущественно внутреннего, психического напряжения. Обычно человек думает, что он живет рассудком – своими логическими, словесно – оформленными мыслями.
- На самом же деле, живет он образами, генерируемыми подсознанием и лежащими в основе устойчивости, глубинной (правополушарной) мотивации.
Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. В обиходной речи под стрессом понимается состояние, противоположное покою и душевному равновесию. Оптимальный уровень стресса способен вызвать положительные эффекты:
- приятное возбуждение;
- душевный и творческий подъем;
- сверхмобилизация адаптационных возможностей
Г. Селье в метафорической форме называл стресс вкусом и ароматом жизни.
Многими учеными стресс определяется как сильная неблагоприятная для организма психологическая и физиологическая реакция на воздействие экстремальных факторов, воспринимаемых человеком, как угроза его благополучию.
Как научить человека вести осознанный диалог с собственным подсознанием, чтобы обрести гармонию в себе самом?
Опыт позволяет утверждать, что при использовании современных психотехнологий, методов психологической самопомощи это реально достижимо – естественно, при условии целенаправленной работы человека над собой. Именно тогда человек становиться способен выполнить свою главную задачу – найти себя. А это, в свою очередь, означает открытие сознательного доступа к своим глубинным внутренним ресурсам и творческим способностям, к интуитивной мудрости и ощущению смысла жизни.
Основные идеи:
- кажется, что решения мы принимаем осознанно, но на самом деле на них влияют негативный опыт и воспоминания;
- мы склонны решать проблемы известными способами и часто не можем посмотреть на цель с другой стороны;
- установки можно изменить — старые нейронные связи разрушатся и создадутся новые (десенсибилизация и переработка движением глаз);
- успех зависит от окружения: если рядом тот, кто в нас верит, мы способны на большее.
Осознанность — центральный навык, который надо стремиться развивать. Необходимо научиться медитировать, концентрироваться на дыхании и сосредотачиваться на конкретных предметах и ощущениях.
Упражнения на принятие помогают позволить прошлому и настоящему быть такими, какие они есть, и тратить энергию на вещи, которые действительно поддаются контролю и изменению. Конечно, не любая ситуация может быть «принята», особенно если что-то неприятное происходит здесь и сейчас и вызывает у человека неизбежный стресс.
На этот случай: переключать внимание на приятные воспоминания, дыхание, счет в уме и все, что может отвлечь человека от негативных эмоций, но при этом не навредит. После этого в ход идет мышечная релаксация, медитация или что-то индивидуальное (например, прослушивание музыки). Главная цель — сохранить стабильное эмоциональное состояние. Один из навыков регуляции эмоций — не драматизировать!
- Очень важно научиться расслабляться, ведь сильные эмоции вызывают напряжение в мышцах тела (например: страх вызывает напряжение мышц воротниковой зоны), это напряжение сохраняется в теле, и вызывает соответствующую эмоцию уже без какого либо провоцирующего фактора.
Релаксация – это расслабление, состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью организма. При релаксации развивается состояние по своим физиологическим характеристикам противоположное стрессовой реакции:
- снижается темп обмена веществ;
- уменьшается мышечное напряжение;
- снижается артериальное давление;
- снижается число сердечных сокращений и содержание холестерина в крови, что позволяет использовать релаксацию для борьбы с отрицательным влиянием на человека стрессовых ситуаций
Наиболее эффективными среди множества комплексов физических упражнений считаются комплексы дыхательных упражнений. Изменяя произвольно режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Поэтому дыхательные упражнения являются одним из простых и надежных методов регуляции психических состояний.
Основы культуры дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле частоты, глубины и ритма дыхания. Естественным «метрономом», помогающим задавать и контролировать эти параметры, служит частота сердечных сокращений (по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания).
В практике используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Упражнение направлено на максимальное заполнение объема легких воздухом.
Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы). Вдох – на 4, 6 или 8 шагов, затем задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при выдохе. Выдох рассчитывается на то же число шагов (4, 6, 8).
Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.
Аутогенная тренировка – мысленное многократное повторение вербальных формул, описывающих состояние релаксации (на втором этапе аутогенной тренировки используются и специальные формулы самовнушения в зависимости от характера клинических проявлений).
Обучение релаксации осуществляется путем освоения шести стандартных упражнений.
- первое упражнение направлено на освоение формулы "тяжесть" ("мои руки и ноги совсем тяжелые");
- второе упражнение – "тепло" ("мои руки и ноги очень теплые");
- основная формула третьего упражнения – "сердце бьется спокойно и ровно" (при кардиофобии не используется из-за того, что оживляет страхи за сердце);
- четвертое упражнение – "дыхание спокойное и ровное";
- пятое упражнение – "тепло в солнечном сплетении";
- шестое – "прохлада во лбу"
Курс лечения – 8 – 12 занятий с психотерапевтом. Всячески поощряются самостоятельные аутогенные тренировки, как во время курса психотерапии, так и после его завершения.
Вторая ступень аутогенной тренировки (аутотренинга) – визуализация, воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Некоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Иные предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином.
- Упражнение на визуализацию следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше — дважды: сразу по пробуждению и перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать вам их или записать их на аудио-плёнку. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного ощущения промежутками времени.
БОС – биологическая обратная связь. Принцип биологической обратной связи является основным и универсальным принципом управления различными системами. На его основе построена работа привычных для нас бытовых приборов – холодильника и утюга. В них обратная связь используется для поддержания определенной температуры. Физиологические и психические процессы в человеческом организме формируются поэтому же принципу.
Сущность биологической обратной связи (БОС) состоит в создании дополнительного канала информации о вегетативных функциях и управление этими функциями на его основе. Это стало возможно, сравнительно недавно, когда появились электронные приборы позволяющие давать такую информацию (минимальные изменения какого-либо физиологического показателя в режиме реального времени).
Чаще всего используют БОС по температуре и электрическому сопротивлению кожи. Связано это с тем, что они хорошо отражают уровень психоэмоционального напряжения человека. Возрастание напряжения приводит к снижению температуры и сопротивления кожи, а расслабление к повышению этих показателей. БОС способствует улучшению способностей человека противостоять стрессу.
Существует много способов противостоять стрессу, освоить их можно с помощью психотерапевта.
