Освободись от лишнего!
Ожирение – это не косметическая проблема, а хроническое заболевание, связанное избыточным накоплением жировой ткани в организме, представляющим угрозу здоровью.
По данным Всемирной организации здравоохранения с 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое.
Ранее полагали, что основная роль жировой ткани заключается в отложении про запас энергии и ее выделении в зависимости от потребностей организма. Теперь известно, что избыток жировой ткани вырабатывает различные биологически активные вещества, неблагоприятно влияющие на организм.
Избыточный вес и ожирение являются риском развития серьезных заболеваний:
- нарушение толерантности к глюкозе (НТГ), нарушенная гликемия натощак (НГН) или их сочетание (любая из трех позиций характеризует состояние предиабета);
- сахарный диабет 2-го типа;
- артериальная гипертензия;
- сердечная недостаточность (ожирение сердца);
- дислипидемия;
- синдром обструктивного апноэ сна (СОАС);
- неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП);
- бесплодие;
- остеоартрит;
- подагра;
- гастроэзофагальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ);
- болезни желчных путей;
- рак;
- тромбоз;
- депрессия;
- недержание мочи;
- деменция
Ожирение приводит не только к развитию тяжелых сопутствующих заболеваний и к инвалидности, но и к снижению общей продолжительности жизни. По данным Роспотребнадзора, ожирение значимо уменьшает продолжительность жизни в среднем на 3 – 5 лет при небольшом избытке веса, до 15 лет при выраженном ожирении.
Пациенты, страдающие избыточным весом, чаще всего считают причиной своего недуга генетику, гормональные нарушения. Но ожирение, вызванное поломкой генов или сбоем в работе эндокринной системы, встречается крайне редко. Генетическая предрасположенность играет роль в развитии ожирения, но проявляется она только под воздействием факторов образа жизни и питания.
Еще один «виновник», по мнению большинства пациентов – медленный метаболизм. Причем метаболизм ассоциируется с тем, насколько быстро тратятся калории. Однако это сильно упрощенный подход. Метаболизм – это все химические реакции, происходящие в живом организме. При этих химических превращениях освобождается и поглощается энергия.
Все энергетические траты организма состоят из трех основных групп:
- 60 – 70 % – расходы в состоянии покоя, или основной обмен (регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр.);
- 10 % – энергия, которую организм использует для переваривания пищи;
- 10 – 30 % – составляют расходы на физическую активность
Скорость основного обмена зависит от пола (женщины сжигают меньше калорий, чем мужчины), возраста (старение замедляет метаболизм, даже если количество жировой и мышечной массы не меняется). Несколько ускорить обмен веществ способно увеличение мышечной массы.
- Доказательств того, что у лиц с избыточным весом энергетические траты на основной обмен меньше, в настоящее время нет. Поэтому списать увеличение массы тела на замедленные метаболические процессы не можем.
По мнению Всемирной организации здравоохранения основная причина ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма, иными словами, когда едим больше, чем необходимо и мало двигаемся. Избыточному потреблению пищи способствуют неправильные пищевые привычки (прием пищи на ночь, избыток сладких, жирных, соленых продуктов, алкоголя), психо-эмоциональные факторы, недостаток сна.
Оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым, косвенно, оценить, является ли масса недостаточной, нормальной, избыточной (ожирение) позволяет индекс массы тела (ИМТ). ИМТ определяется, как отношение массы тела (кг) к квадрату роста (м). Нормальный ИМТ лежит в пределах 18,5 – 24,9.
Избыточным считается вес при ИМТ от 25. (рассчитать свой ИМТ можете по ссылке).
Лечение ожирения, т.е. похудение, проводится комплексно и включает в себя:
- коррекцию рациона, выработку нового стиля питания с нужной калорийностью, полезными продуктами и необходимыми витаминами и минералами;
- выбор подходящей физической нагрузки, Ходьба, плавание, занятия на специальных тренажерах помогут разгрузить позвоночник и суставы, но повысить расход энергии и запустить процесс похудения;
- медикаментозные препараты по показаниям;
- психологическую поддержку для коррекции пищевых привычек
Чего делать не следует:
- быстро снижать массу тела. Резкое похудение часто сопряжено с потерей мышечной массы, а это неблагоприятно сказывается на здоровье. Кроме того, результат в этом случае очень трудно удержать.
- увеличивать только физическую активность без коррекции питания.
- надеяться на «волшебную таблетку».
- искать «свою» диету для снижения веса.
Для того, чтобы поддерживать нормальную массу тела, выполняйте простые рекомендации:
-
старайтесь питаться разнообразно и сбалансированно. Поможет в этом простое правило «Тарелки здорового питания».
Стандартную тарелку разделите условно на 4 части.
-
1/4 тарелки – полезные белки: птица, рыба, нежирное мясо, морепродукты, яйца, творог, сыр, грибы, бобовые.
Постарайтесь ограничить красное мясо, избегать колбас и других переработанных мясных продуктов. -
1/4 тарелки – сложные углеводы/ цельнозерновые продукты: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб, картофель.
Сократите употребление кондитерских изделий до минимума. - 1/2 тарелки – овощи – салат из свежих овощей или овощное рагу (кроме картофеля), фрукты и ягоды. Употребляйте не менее 400 грамм в день разнообразных овощей и фруктов.
- для приготовления пищи и салатов используйте растительное масло;
- исключите сладкие газированные напитки;
-
ограничьте употребление поваренной соли.
Норма – не более 5 г соли в день, включая соль во всех готовых продуктах.
-
добавьте в свою жизнь физическую активность. Выберите активное движение, которое вам нравится и будет реалистичным.
Старайтесь заниматься регулярно 30 – 45 минут 5 – 7 дней в неделю. - высыпайтесь. Качество и количество сна влияет на регуляцию гормонов, отвечающих за наш аппетит. Старайтесь спать не менее 7 часов.
-
не стоит использовать пищу для эмоциональной разгрузки, потому что «заедание» проблем не поможет их решить. Постарайтесь разобраться, в каких ситуациях вы можете много есть.
Подумайте, что, кроме еды может вам принести аналогичное удовольствие. Если сложно справиться с проблемой самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к психологу.
Запомните, важно не только снизить вес, но и удержать его!
