Всё, что нужно знать о витамине Д.
Роль витамина Д в поддержании здоровья
Внушительный объем научных исследований демонстрирует взаимосвязь дефицита витамина Д с рядом неблагоприятных последствий для здоровья, таких как смертность от всех причин, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, риск переломов, метаболический синдром, злокачественные новообразования, аутоиммунные состояния и инфекции.
Витамин Д играет значимую роль в поддержании здоровья благодаря наличию рецепторов практически во всех органах, влияя на активность множества генов и участвуя в реализации десятков жизненно важных функций, поддерживая тем самым сбалансированную работу всех систем организма.
Мировая практика свидетельствует о высокой распространенности дефицита витамина Д среди населения разных возрастов. Особенно велика вероятность недостатка этого важного вещества у жителей территорий, находящихся севернее 35-го градуса северной широты, куда относится практически вся Россия. Научные исследования показывают, что недостаток витамина D обнаруживается у значительной части взрослого населения нашей страны — от 64% до 93%.
Витамин Д образуется в коже под воздействием солнца или поступает с пищей. Ультрафиолетовые лучи естественного солнечного спектра стимулируют преобразование провитамина Д непосредственно в коже в витамин Д, поступающий далее в кровоток. Важно отметить, что искусственное ультрафиолетовое излучение, используемое в соляриях, не обеспечивает подобного эффекта. Биологически активным витамин Д становится лишь после прохождения двух этапов трансформации — сначала в печени, затем в почках.
Эффекты витамина Д на организм
Костно-мышечная система и обмен кальция.
Почти весь запас кальция в человеческом теле — примерно 99% — содержится в костях. Однако оставшийся небольшой процент минерала, находящийся вне костной системы, имеет огромное значение для регуляции мышечных сокращений, включая сердце, передачи нервных сигналов, поддержания клеточной и сосудистой проницаемости, процесса свертываемости крови и многих других ключевых физиологических функций.
Кости служат резервуаром кальция, обеспечивая его стабильный уровень в крови. При недостатке кальция в крови организм извлекает его из запасов в костях, поддерживая тем самым постоянный уровень микроэлемента в кровеносной системе.
Кальций поступает в организм с пищей и усваивается в основном в тонком кишечнике. Чтобы этот процесс происходил эффективно, необходим витамин Д, который помогает кальцию всасываться из пищеварительного тракта в кровь, а также способствует усвоению фосфора и магния из пищи. Если витамина Д недостаточно, в кишечнике усваивается всего 10-15% кальция (при нормальном уровне 30-40%) и 60% фосфора (при норме 80%) из потребляемой пищи. Витамин Д воздействует на почки, способствуя замедлению выведения кальция с мочой. Все эти процессы важны для правильного формирования костей.
Наряду с этим, витамин Д регулирует минерализацию (насыщение кальцием) и ремоделирование (обновление, оздоровление) костей.
Недостаток витамина Д ухудшает усвоение кальция в кишечнике, что снижает его количество в крови. Это вызывает извлечение его из костей. В итоге кости становятся слабыми, повышается риск развития рахита и снижения плотности костной ткани.
Витамин Д обладает гораздо большим спектром действий, нежели влияние исключительно на костную систему, проявляя значительное число внекостных эффектов.
Достаточная обеспеченность витамином Д служит эффективным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных расстройств, рака, диабета, псориаза, депрессии, респираторных инфекций. Люди с достаточным уровнем витамина Д имеют существенно меньший риск онкологии (на 77%), сердечно-сосудистых патологий (на 43%) и простудных заболеваний, а общая смертность среди них ниже практически наполовину.
Внекостные эффекты витамина Д
Поддержка мышц
Витамин Д необходим для укрепления мышц, быстрого восстановления после нагрузок, нормального роста мышечной ткани, передачи нервных сигналов, защиты мышц от повреждений.
Соответственно, дефицит витамина Д приводит к уменьшению мышечной силы, трудности при ходьбе, дегенерации мышечных волокон (саркопении), потере устойчивости тела в пространстве, нарушению равновесия. В сочетании с замедленной реакцией совокупность этих изменений может привести к падениям, обусловленных не обмороками, а двигательными расстройствами.
Регуляция иммунитета
Исследования показали, что витамин Д играет одну их ключевых функций в регулировании иммунного ответа организма. Под его воздействием в организме вырабатываются «эндогенные антибиотики» — вещества, обладающие антимикробным действием в отношении различных бактерий, грибков и некоторых вирусов. Этот витамин помогает регулировать работу клеток иммунной системы, поддерживает баланс веществ, участвующих в воспалении, защищает организм от инфекций и предотвращает развитие аутоиммунных болезней. Низкий уровень витамина Д повышает вероятность острых респираторных вирусных инфекций, туберкулёза, воспалений кишечника, бронхиальной астмы, рассеянного склероза, диабета первого типа и псориаза.
Профилактика опухолей
Всё чаще появляются доказательства того, что витамин D способен защищать организм от рака. Оптимальный уровень витамина D в крови, снижает риск развития некоторых видов злокачественных новообразований, включая рак лёгких, груди и простаты. Исследования показывают, что витамин D замедляет рост опухолей и метастазирование, поэтому считается, что нормальный уровень витамина D в крови защищает от возникновения онкологических заболеваний.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Витамин Д способствует снижению риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные исследования показывают, что сниженный уровень витамина Д связан с повышением артериального давления или ухудшением течения уже имеющейся гипертензии.
Одним из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых патологий является повышенный уровень холестерина и развитие атеросклероза. Научные данные свидетельствуют о том, что недостаток витамина Д ассоциирован с ростом концентрации вредных фракций холестерина (ЛПНП и триглицеридов), снижением уровней полезного холестерина (ЛПВП), а также увеличением вероятности возникновения ишемической болезни сердца.
Репродуктивное здоровье
У женщин дефицит витамина Д ассоциирован с бесплодием и другими нарушениями: риском развития невынашивания беременности, преэклампсии, плацентарной недостаточности, сахарного диабета беременных, синдромом задержки роста плода, низкой массой тела при рождении.
Уровень витамина Д был заметно ниже и у мужчин с проблемами бесплодия. Это подтверждает важность витамина Д для мужского репродуктивного здоровья, поскольку он влияет на производство сперматозоидов, их подвижность и гормональный баланс.
Профилактика ожирения и сахарного диабета
Дефицит витамина Д сопровождается усилением синтеза жира и снижением его расщепления, что закономерно ведет к увеличению объема жировой ткани. Избыточная масса тела, в свою очередь, снижает концентрацию витамина Д в крови, поскольку он накапливается именно в жировой ткани. Кроме избыточного накопления жировой ткани дефицит витамина Д ассоциирован с глюкозотолерантностью и инсулинорезистентностью (развитием предиабета).
Длительные исследования подтверждают связь дефицита витамина D с развитием диабета и его последствий. Этот витамин поддерживает нормальное производство инсулина и повышает восприимчивость тканей к нему, играя ключевую роль в профилактике сахарного диабета второго типа.
Физиологическая потребность в витамине Д в Российской Федерации
— для взрослых — 15 мкг/сутки (600 МЕ)
— для лиц старше 65 лет — 20 мкг/сутки (800 МЕ)
— для детей от 10 до 15 мкг/сутки (400-600 МЕ)
(рекомендации Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 2021 г.)
Причины дефицита витамина Д
Все причины дефицита витамина D в организме можно связать с несколькими типами нарушений.
I — нарушение поступления витамина Д:
– недостаточная инсоляция (использование солнцезащитных средств, УФ-защищающих кремов, закрытая одеждой кожа, проживание в высоких широтах, особенно в зимние месяцы, высокий уровень загрязнения атмосферы, плотное покрытие облаками);
– недостаток в питании продуктов, содержащих витамин Д
II — нарушение способности организма к усвоению витамина Д:
– нарушение переваривания и всасывания: заболевания кишечника, бариатрические операции;
– низкожировые диеты;
– темная пигментация кожи;
– избыточный вес;
– возрастное снижение синтеза витамина;
– прием некоторых лекарств (противоэпилептические, противоопухолевые, противовоспалительные и антигипертензивные средства и др.).
III — нарушение метаболизма витамина Д:
– болезни печени и почек, препятствующие активизации витамина;
– повышенное выведение при заболеваниях почек.
Профилактика дефицита витамина Д
- Употребление продуктов, богатых витамином Д
Естественные пищевые источники | МЕ витамина Д |
Дикий лосось | 600-1000 МЕ на 100 г |
Лосось, выращенный на ферме | 100-250 МЕ на 100 г |
Сельдь | 294-1676 МЕ на 100 г |
Сом | 500 МЕ на 100 г |
Консервированные сардины | 300-600 МЕ на 100 г |
Консервированная макрель | 250 МЕ на 100 г |
Консервированный тунец | 236 МЕ на 100 г |
Рыбий жир | 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку |
Грибы, облученные УФ | 446 МЕ на 100 г |
Грибы, не облученные УФ | 10-100 МЕ на 100 г |
Сливочное масло | 52 МЕ на 100 г |
Молоко | 2 МЕ на 100 г |
Сметана | 50 МЕ на 100 г |
Яичный желток | 20 МЕ в 1 шт. |
Сыр | 44 МЕ на 100 г |
Говяжья печень | 45-15 МЕ на 100 г |
- Прием добавок витамина Д по назначению врача
