Здоровое питание
Здоровое питание является важным фактором формирования и поддержания здоровья, помогает предотвращать как неинфекционные, так и инфекционные заболевания, снижает риск преждевременной смерти, а также повышает адаптационные резервы организма.
Существует связь между потреблением критически значимых пищевых веществ и увеличением заболеваемости, а также риском преждевременной смерти. Критически значимые пищевые вещества — пищевые вещества, повышенное содержание которых в составе пищевой продукции и рационов питания увеличивает риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов онкологических заболеваний. К критически значимым для здоровья пищевым веществам относятся пищевая соль, добавленные сахара, жиры, включая жиры, насыщенные жиры и/или трансжиры.
Например, известно, что высокое потребление натрия (пищевой соли) приводит к повышению артериального давления, риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, смертности вследствие болезней почек.
Современные исследования показывают, что разные жиры влияют на сердце и сосуды по-разному. Если заменить насыщенные жиры на мононенасыщенные и полиненасыщенные (например, омега-6 и омега-3), риск болезней сердца снижается. Также важно избегать трансжиров, которые содержатся в переработанных продуктах, так как они вредны для здоровья. Лучше всего уменьшить их количество в рационе или совсем отказаться от таких продуктов.
Избыточное потребление добавленного сахара негативно сказывается на здоровье: оно увеличивает общую калорийность рациона и может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Более того, доказано, что напитки с высоким содержанием сахара связаны с большим риском метаболических нарушений и болезней сердца по сравнению с таким же количеством сложных углеводов.
Чаще всего источником избыточного потребления критически значимых пищевых веществ становятся ультрапереработанные продукты. Существует классификация продуктов NOVA, согласно которой все продукты по степени обработки делятся на 4 группы:
— необработанные и минимально обработанные продукты
— обработанные кулинарные ингредиенты
— обработанные пищевые продукты
— продукты глубокой переработки (ультраобработанные)
К необработанным и минимально обработанным продуктам относятся фрукты, овощи, ягоды, зелень, грибы, орехи, бобовые. свежие яйца, рыба, молоко и мясо. Такие продукты не содержат добавленных ингредиентов, но могут подвергаться сушке, измельчению, замораживанию, кипячению, пастеризации.
Обработанными кулинарными ингредиентами считаются продукты, которые добавляются в процессе приготовления пищи, а не используются отдельно, такие как, соль, сахар, масла, уксус.
Обработанные пищевые продукты производятся путем добавления веществ 2 группы к продуктам 1 группы. К этой группе относятся овощные, фруктовые, рыбные консервы, варенье, домашний хлеб, сыры.
Ультраобработанные продукты содержат большое количество компонентов, которые обычно не используются в домашней кухне: искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, эмульгаторы, подсластители, загустители, гидрогенизированные масла(трансжиры). В их число входят колбасы, йогурты с фруктовыми ароматами, хлеб массового производства, мороженое, некоторые сухие завтраки, кондитерские изделия промышленного производства, супы и лапша быстрого приготовления, газировка, чипсы. Цель ультраобработки – создание сверхвкусных, готовых к употреблению продуктов с длительным сроком хранения.
Исследования показывают, что высокое потребление ультраобработанных продуктов связано с высоким риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, депрессии, деменции, нарушений сна и смерти от всех причин.
Однако не все продукты глубокой переработки одинаково вредны для здоровья. Больший риск заболеваний был связан с избыточным потреблением продуктов из рафинированного зерна (лапша быстрого приготовления, кондитерские изделия, сухие завтраки), обработанного мяса (колбасы, сосиски, ветчина, бекон и др.) и сладких напитков.
Вред для здоровья ультрапереработанных продуктов обусловлен разными факторами.
- Продукты глубокой переработки более калорийны, содержат большое количество соли, добавленного сахара, насыщенных жиров и очень мало биологически активных соединений, полезных для здоровья, и пищевых волокон. Пища с низким содержанием пищевых волокон плохо насыщает и чувство голода наступает быстрее.
- Улучшенные вкусовые качества и повсеместная реклама способствуют чрезмерному употреблению этих продуктов.
- Есть данные о том, что пищевые добавки, включая эмульгаторы, подсластители и красители, могут негативно воздействовать на микробиоту кишечника, играющую ключевую роль в развитии различных хронических заболеваний.
- В ходе такой обработки могут формироваться потенциально опасные соединения, такие как акролеин, акриламид, конечные продукты гликирования, промышленные трансжиры и полициклические ароматические углеводороды.
- Продукты могут содержать загрязнители из упаковочного материала, такие как бисфенол, микропластик, фталаты.
Несмотря на то, что ультраобработанные продукты обладают ярким вкусом, удобны, просты в приготовлении, старайтесь снизить их потребление. Перед покупкой таких продуктов прочитайте состав. Если список ингредиентов состоит из нескольких строк, и многие из компонентов не используются в домашней кухне – лучше такой продукт оставить в магазине.
Чтобы сделать свой рацион более здоровым придерживайтесь простых рекомендаций:
- добавляйте овощи к каждому приему пищи
- ограничьте потребление соли до 5 г в сутки, добавленного сахара – не более 25г в сутки
- в качестве полезного белка употребляйте птицу, рыбу, яйца, морепродукты, белок добавляйте в каждый основной прием пищи
- продукты из цельного зерна обеспечат организм энергией и пищевыми волокнами
- заправляйте салаты растительным маслом
- ограничьте потребление животных жиров
- старайтесь готовить пищу без добавления жира – на пару, запекать, тушить, отваривать
- придерживайтесь оптимального режима питания — это три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с 4-5 часовыми интервалами, возможны 1-2 перекуса
- не старайтесь сразу отказаться от всех любимых, но не очень полезных продуктов, заменяй те их на здоровые постепенно
